මවුන්ටන් පාපැදිකරුවන් සඳහා ආහාර මොනවාද?
Qමවුන්ටන් පාපැදිකරුවන් සඳහා ආහාර?
පෝෂණය ඕනෑම ඉහළ කාර්ය සාධනයක් සහිත ක්‍රීඩාවක වැදගත් අංගයකි, නමුත් "අනියම්" මලල ක්‍රීඩකයාට පවා, ආහාර වේල (එනම් කුමක් සහ කුමන වේලාවක අනුභව කළ යුතුද) කාර්ය සාධනය සහ විනෝදය කෙරෙහි විශාල බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
මවුන්ටන් බයිසිකලයක් මත, එය සවාරිය අතරතුර සැනසිල්ලේ හැඟීම සහ ගමනෙන් පසු ප්රකෘතිමත් වීමේ වේගය ගැන විය හැකිය.
මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා විවිධ ප්‍රවේශයන් ඇති නිසා (අනියම් කඳු නගින්නන්, බයිසිකල් පැකර් හෝ තරඟකරු), එක් එක් පුද්ගලයාට වෙනස් ආහාර වේලක් අවශ්ය වේ.
ඕනෑම සංචාරයකදී මසුන් ඇල්ලීමට උපකාර වන පෝෂණ උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.
ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය
මාංශ පේශිවල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ වඩාත් නිශ්චිතව ග්ලයිකෝජන් ව්‍යායාමයේදී වඩාත් වැදගත් සහ පහසුවෙන් ලබාගත හැකි ශක්ති ප්‍රභවය සපයයි.
එමනිසා, ඔවුන්ගේ තොග පහසුවෙන් ගොඩගැසීමට හා ගොඩබෑමට හැකිය.
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රධාන කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත:
සරල කාබෝහයිඩ්රේට: සරල කාබෝහයිඩ්රේට මූලික වශයෙන් පලතුරු වල ඇති සීනි (ග්ලූකෝස්) වලින් සමන්විත වේ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට: සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, අනෙක් අතට, මූල එළවළු, ධාන්ය වර්ග, පාන්, පැස්ටා, සහල් වැනි පිෂ්ඨය ඇතුළත් වේ.
ඕනෑම දිගු, අඩු-තීව්‍රතා ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා, ඔබ වෙහෙසට පත්වීමට පෙර ඔබට දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ඇති බවට වග බලා ගන්න. විශේෂයෙන් ඔබ පැය 2 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ධාවනය කරන දිගු චාරිකා වලදී, ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වන පාන වර්ග හෝ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයන් පරිභෝජනය කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, මෝල්ටෝඩෙක්ස්ට්‍රින් හෝ සුක්‍රෝස් අඩංගු බීම හෝ ධාන්ය බාර් පවා.
දිගු හා දැඩි ව්‍යායාම සඳහා, කල්තියා කාබෝහයිඩ්රේට් පැටවීම ඔබට දවස පුරා ඉහළ ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. D-දිනයේදී ඉහළ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා ලබා ගැනීම සඳහා, පැය 48 කට පෙර ප්රමාණවත් ආහාර වේලක් ස්ථාපිත කිරීම අවශ්ය වේ.
කෙටි සංචාර සඳහා (පැයකට වඩා අඩු), මෙය එතරම් වැදගත් නොවේ. ඔබ ඔබේ මාංශ පේශිවල ගබඩා කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් භාවිතා නොකරන අතර සාමාන්‍යයෙන් ඔබට දැනටමත් ඇති සංචිත භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබ පිටත්ව යාමට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව නොකිරීමට වගබලා ගන්න, මෙය සංචාරය අතරතුර බලශක්ති ප්‍රතිදානය අඩුවීමට හේතු විය හැක, මන්ද ඔබේ පරිවෘත්තීය ආහාර ජීර්ණය කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කරනු ඇත.
ලේනුන්
මේවා ශරීරයේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කොටස් වේ. හොඳ මාංශ පේශි පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
එය බිත්තර, මස්, කිරි, චීස්, මාළු සහ අනෙකුත් ඒවා අතර පමණක් නොව සෝයා බෝංචි, ස්පිරුලිනා, පරිප්පු ආදියෙහි දක්නට ලැබේ.
බැක්පැකර් සහ බයික් පැකර් සඳහා, මෙම මට්ටමේ අතිරේක අවශ්ය නොවේ. ප්රෝටීන් සම්පත්වලින් පොහොසත් ආහාර අඩංගු සමබර ආහාර වේලක් ඔබේ උත්සාහයට සහය වීමට අවශ්ය දායකත්වය ලබා දීමටත් ව්‍යායාම හා සම්බන්ධ සියලුම ආකාරයේ මාංශ පේශි ක්ෂුද්‍ර හානි අලුත්වැඩියා කිරීමටත් ප්රමාණවත් වේ.
රට හරහා ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා ප්රෝටීන් එකතු කිරීම ද අවශ්ය නොවේ. කඳු නැගීමේදී ප්‍රශස්ත බර-ශක්ති අනුපාතයක් ලබා ගැනීම සඳහා, මෙම මලල ක්‍රීඩකයින්ට සාමාන්‍යයෙන් සාපේක්ෂව අඩු මාංශ පේශි සහ මේද ස්කන්ධයක් ඇත.
අනෙක් අතට, පහළට (DH) හෝ enduro බයිසිකල්කරුවන්ට කෙටි කාලයක් සඳහා, පුහුණුවීම් අතරතුර සහ පහළට ධාවනය කිරීමේදී දැඩි බලයක් වර්ධනය කර ගත යුතුය. එමනිසා, ඔවුන්ගේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය බොහෝ විට අනෙකුත් මවුන්ටන් පාපැදිකරුවන්ට වඩා වැඩි ය. එමනිසා, ඔවුන් තිරිඟු වැනි අතිරේක භාවිතා කිරීමෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
අවසාන වශයෙන්, ඔබේ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය ඔබේ පුහුණුවීම් සහ කාලසීමාව (පුහුණුව / තරඟය) මත රඳා පවතී නම්, ඔබේ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය දවස පුරා බෙදා හැරීමේ හැකියාව මුළු ප්රෝටීන් ප්‍රමාණයට වඩා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරන බව මතක තබා ගන්න.
Whey ප්රෝටීන් එළකිරි වලින් ලබාගන්නා අතර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට රසවත් ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. එය ප්රධාන වශයෙන් එහි ඉහළ ජීව විද්‍යාත්මක අගය, ඉහළ ඇමයිනෝ අම්ල අන්තර්ගතය මෙන්ම ඉතා වේගවත් අවශෝෂණ හා උකහා ගැනීමේ වේගයකින් කැපී පෙනේ. Whey protein හෝ whey protein යනු අත්‍යාවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම මෙන්ම BCAAs (ශාඛා ඇමයිනෝ අම්ල) අඩංගු වන බැවින් ඉහළ පෝෂණ අගයක් සහිත ප්‍රෝටීනයකි. නිෂ්පාදන ක්රියාවලිය හේතුවෙන් එය මේදය, කාබෝහයිඩ්රේට, ලැක්ටෝස් සහ ඒ නිසා කැලරි අඩු වේ.
ලිපිඩ
මේදය සතුරා බවට ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, සෑම කෙනෙකුටම සහ විශේෂයෙන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි මේදය අවශ්ය වේ.
එපමණක්ද නොව, ලිපිඩවල කොටස සැලකිල්ලට නොගත්තේ නම් ආහාර සමතුලිත විය නොහැක.
එය ශරීරයේ සියලුම සෛලවල වැදගත් අංගයක් වන අතර, බලශක්ති ප්‍රභවයක් සැපයීමට අමතරව, ශරීරයේ ඇතැම් ද්‍රව්‍ය (හෝමෝන වැනි) නිපදවීමට ද භාවිතා කරයි.
කෙසේ වෙතත්, එය ඉක්මවා නොයෑමට වගබලා ගන්න සහ අලිගැට පේර, පොල්තෙල්, සැමන් වැනි මේද "හොඳ ප්‍රභවයන්ට" අනුග්‍රහය දක්වන්න.
ජලය
ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් සියල්ලම පාහේ ජලය භාවිතා කරයි. ඇවිදීමට පෙර, අතරතුර සහ ඇවිදීමෙන් පසු, විශේෂයෙන් උණුසුම් කාලගුණය සහ දහඩිය දැමීමේදී, ඔබට ජලය විශාල ප්‍රමාණයක් අහිමි වන විට ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
විජලනය ඇත්ත වශයෙන්ම කාර්ය සාධනය අඩුවීමට හේතු විය හැකි අතර තාප ආඝාතය වැනි අපහසුතාවයන් පවා ඇති කරයි.
ලුණු සහ ඉලෙක්ට්‍රෝටේට් අඩංගු ක්‍රීඩා පානයක් ගැනීමෙන් සෛල මගින් නැවත සජලනය වීම සහ ජලය උරා ගැනීම වේගවත් කළ හැක.
සින්තටික්
ඕනෑම මවුන්ටන් පාපැදිකරුවෙකු පිළිපැදිය යුතු ප්රධාන අගයන් කිහිපයක් මෙන්න:
- විවිධ ආහාර අනුභව කරන්න
- ඔබේ පරමාදර්ශී ශරීර බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාර ගැනීම සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමතුලිත කරන්න
- එළවළු, පලතුරු සහ ධාන්ය වර්ග බහුල ආහාර වේලක් තෝරා ගන්න.
- ට්‍රාන්ස් මේද, සංතෘප්ත මේද සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර වේලක් තෝරන්න.
- ඔබ සීනි, ලුණු සහ සෝඩියම් ගැනීම මධ්‍යස්ථ කරන්න
- මත්පැන් පානය හැකිතාක් සීමා කරන්න
