මවුන්ටන් බයිසිකල් තෙහෙට්ටුව වළක්වා ගැනීම
අන්තර්ගතය
ඵලදායී සහ සාර්ථක මවුන්ටන් පාපැදි පුහුණුව සඳහා, ඔබ විසින් සිදු කරනු ලබන කාර්යය අනුව ආතතිය සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ අවස්ථාවන් බෙදා හැරීමට ඔබට හැකි විය යුතුය.
ව්යායාම තෙහෙට්ටුව
තෙහෙට්ටුව වර්ග කිහිපයක් තිබේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ රෝග ලක්ෂණ රාශියක් නිසා ඒවා හඳුනා ගැනීම තවමත් දුෂ්කර ය. තෙහෙට්ටුව, නුසුදුසු පුහුණු බරක් හා සම්බන්ධ හේතුවට අමතරව, වෙනත් සාධකවල ප්රතිවිපාකයක් විය හැකිය: මනෝවිද්යාත්මක, පෝෂණ, ගිනි අවුලුවන, වේදනාකාරී, සෘතුමය, මාසික ...
විවිධ තෙහෙට්ටුව
තෙහෙට්ටුව වර්ග දෙකක් තිබේ:
- "අධික පුහුණුවීම්" හේතුවෙන් සති කිහිපයක සුවය අවශ්ය වන තෙහෙට්ටුව.
- කායික ධාරිතාව වැඩි කිරීම සඳහා අවශ්ය ඊනියා "අස්ථිර" තෙහෙට්ටුව, හුදෙක් පැය කිහිපයක් හෝ දින කිහිපයක් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම අවශ්ය වේ.
අධික ලෙස පුහුණු කිරීම
අධික ලෙස පුහුණු කිරීමේ තත්වය පරස්පර විරෝධී ය. අවශ්ය ප්රකෘතිමත් වීමේ කාලසීමාව හේතුවෙන්, මෙය මවුන්ටන් බයිකර් සඳහා පුහුණුවක් නොමැතිකම හා එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔහුගේ කායික හැකියාවන්හි තියුණු පහත වැටීමක් ඇති කරයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, දිගු කාලයක් පුරා, කාර්ය සාධන මට්ටම පහත වැටේ.
තෙහෙට්ටුව විශ්ලේෂණය
තෙහෙට්ටුවේ පරිණාමය සොයා ගැනීමට පර්යේෂණ ක්රම කිහිපයක් තිබේ. අපි හෘද විචල්‍යතාවය මත පදනම්ව ස්නායු වෘක්ෂලතා ක්‍රියාකාරකම් මගින් තෙහෙට්ටුව මැන බලමු. මෙම මිනුම හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය (HRV) ගණනය කිරීමෙන් ස්වයංක්‍රීය ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය පිළිබඳ ආක්‍රමණශීලී නොවන තක්සේරුවකට ඉඩ සලසයි.
හෘද ස්පන්දන විචලනය
හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය (HRV) යනු එක් එක් හෘද ස්පන්දනය අතර පරතරයේ දිග වෙනස් වීමයි. HRV පුද්ගලයා මත පදනම්ව වැඩි හෝ අඩු වන අතර බොහෝ විට හෘද සෞඛ්‍ය මට්ටම සමඟ සහසම්බන්ධ වේ. සමහර තරමක් නිවැරදි හෘද ස්පන්දන වේගය නිරීක්ෂකයින් (අපගේ ලිපිය බලන්න) හෘද ස්පන්දන දෙකක් අතර කාලය සටහන් කළ හැකිය (මෙය RR පරතරය ලෙස හැඳින්වේ).
උදාහරණයක් ලෙස, හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 60 (විනාඩියකට ස්පන්දනය), මෙයින් අදහස් කරන්නේ හදවත තත්පරයකට 1 වතාවක් (සාමාන්යයෙන්) ස්පන්දනය වන බවයි. කෙසේ වෙතත්, සමීපව නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, මිනුමේ කාලය තුළ බීට් වල කාලසීමාව වෙනස් වන බව අපට පෙනේ.
විවේකයේදී හෘද ස්පන්දනයේ විචල්‍යතාවය වැඩි වන තරමට වස්තුව වඩාත් භෞතිකව සූදානම් වේ.
HRV සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී:
- වයස
- ශරීරයේ පිහිටීම (සිටීම, වාඩි වීම හෝ බොරු කීම)
- කාලය
- පෝරමය තත්ත්වය
- පරම්පරාව
මේ අනුව, HRV මැනීම පුහුණුවීම් සහ ප්රකෘතිමත් වීමේ කාලසීමාවන් ප්‍රශස්ත කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි, එය ඔබට පෝරමයේ හෝ තෙහෙට්ටුවේ කාල පරිච්ඡේදයන් හඳුනා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.
ස්නායු පද්ධතිය සහ HRV
හෘද ස්පන්දනය සිහිසුන් වන අතර ස්වයංක්‍රීය හෝ ස්වයංක්‍රීය ස්නායු පද්ධතිය මගින් නියාමනය කරනු ලැබේ.
සානුකම්පිත සහ පරපෝෂිත ස්නායු පද්ධති ස්වයංක්‍රීය (හෝ ස්වයංක්‍රීය) ස්නායු පද්ධතියක් සෑදී ඇති අතර එය රුධිර සංසරණය (හෘද ස්පන්දන වේගය, රුධිර පීඩනය), ශ්වසනය, ජීර්ණය, උෂ්ණත්වය පවත්වා ගැනීම (දහඩිය ..) වැනි ස්වයංක්‍රීයව සිදුවන ශරීරයේ සියලුම ක්‍රියාවලීන් නියාමනය කරයි. .) ...
ඔවුන්ගේ ප්රතිවිරුද්ධ ක්රියාවන් හේතුවෙන්, ඔවුන් ඉන්ද්රියයන් සහ කාර්යයන් කිහිපයක ක්රියාකාරිත්වය පාලනය කරයි.
සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතිය
සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතිය සක්රිය කිරීම ක්රියා කිරීම සඳහා ශරීරය සූදානම් කරයි. ආතතියට ප්‍රතිචාර වශයෙන්, එය ඊනියා සටන්-හෝ පියාසර ප්‍රතිචාරය පාලනය කරයි, එය බ්‍රොන්පයිල් ප්‍රසාරණය, හෘදයේ සහ ශ්වසන ක්‍රියාකාරකම් වේගවත් කිරීම, රුධිර පීඩනය වැඩි වීම, ශිෂ්‍යයන් විස්තාරණය කිරීම සහ රුධිර පීඩනය වැඩි කරයි. දහඩිය දැමීම, ආහාර දිරවීමේ ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීම ...
මෙම පද්ධතිය ස්නායු සම්ප්‍රේෂක දෙකක ක්රියාකාරිත්වය සමඟ සම්බන්ධ වේ: නෝපිනෙප්‍රීන් සහ ඇඩ්‍රිනලින්.
Parasympathetic ස්නායු පද්ධතිය
අනෙක් අතට, parasympathetic ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය ලිහිල් කිරීමේ ප්රතිචාරයට අනුරූප වේ. මෙය ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වයේ සාමාන්ය මන්දගාමිත්වයට හේතු වේ. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ශ්වසන ක්රියාකාරිත්වය අඩු වන අතර රුධිර පීඩනය අඩු වේ.
මෙම පද්ධතිය ස්නායු සම්ප්‍රේෂක ඇසිටිල්කොලීන් සමඟ සම්බන්ධ වේ.
හෘද ස්පන්දන විචලනය මත ස්නායු පද්ධතියේ බලපෑම
එක් අතකින්, සානුකම්පිත පද්ධතිය ශරීරයේ කාර්යය වේගවත් කරයි, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි සහ HRV අඩු කරයි.
අනෙක් අතට, parasympathetic පද්ධතිය ශරීරය ලිහිල් කරයි, හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරයි, සහ HRV වැඩි කරයි.
නැගී සිටින විට, parasympathetic පද්ධතිය ආධිපත්යය දරයි, හෘද ස්පන්දන වේගය අවම වන අතර HRV උපරිම වේ. විෂයය වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, අසනීප වේ නම්, සානුකම්පිත පද්ධතිය ආතතියට ප්රතික්රියා කරයි, හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන්යයෙන් වඩා වැඩි වනු ඇත, HRV අඩු වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, පුහුණු බර අඩු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
හෘද ස්පන්දන විචලනය භාවිතා කිරීම
හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 3 ක් විවේකයෙන් උදෑසන මැනිය යුතුය. සමහර ප්‍රොටෝකෝල සිදු කරනු ලබන්නේ මිනිත්තු 3ක් වැතිර සිටීම සඳහා වන අතර අනෙක් ඒවා විනාඩි 3ක් වැතිර සිට විනාඩි 3ක් සිටගෙන සිටීමට යෝජනා කරයි. RR කාල පරතරයන් මැනීමේ වඩාත් නිවැරදි ක්‍රමය නම් හෘද රෝග විශේෂඥයින් විසින් භාවිතා කරන මිනුම් උපකරණ වන විද්‍යුත් හෘද රෝග සටහනක් (ECG) භාවිතා කිරීමයි, නමුත් සමහර ස්මාර්ට් ඔරලෝසු ආකෘති HRV දේශීයව විශ්ලේෂණය කරයි. හෘද ස්පන්දන විචල්‍යතාවය යනු කාලයත් සමඟ නිරීක්ෂණය කළ යුතු මෙට්‍රික් එකකි. සෑම උදෑසනකම හෘද රෝග විශේෂඥයා වෙත නොගොස් එය මැනීමට, ඔබට හෘද පටියක් අවශ්ය වේ. එය හෘද ක්‍රියාකාරකම් සෘජුව ග්‍රහණය කර නොගන්නා හෘද-ඔප්ටිකල් සංවේදකයක් සමඟ ක්රියා නොකරනු ඇත. සෑම දිනකම එකම වේලාවක එය මැනීම වඩාත් සුදුසුය, ඉතා මැනවින් උදෑසන අවදි වූ වහාම. ඉලක්කය වන්නේ ශරීරයේ භෞතික තත්ත්වය මැනීමයි, එබැවින් ව්යායාම කිරීමෙන් පසු වහාම මැනීමෙන් වළකින්න. එවිට අදහස වන්නේ සෑම අවස්ථාවකම එකම තත්ත්‍වයේ සිටීමයි එවිට ඔබට ප්‍රතිඵල එක් දිනක සිට ඊළඟ දිනය දක්වා සංසන්දනය කළ හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, දුෂ්කරතාවය වන්නේ දිනපතා පරීක්ෂණ සිදු කිරීමට ඔබට බල කිරීමයි.
Elite HRV වැනි යෙදුමකට පරීක්ෂණයක් කිරීමට ඔබට මතක් කළ හැක: ඔබේ හෘද පටිය පැළඳ, යෙදුම දියත් කර පරීක්ෂණය ආරම්භ කරන්න.
සෑම HRV පරීක්ෂණයක් සඳහාම, ඔබට RMSSD ලෙසින් අගයක් ලැබෙනු ඇත (අනුක්‍රමික වෙනස්කම්වල මූල මධ්‍යන්‍ය වර්ග අගය): හෘද ස්පන්දනයේ අනුක්‍රමික වෙනස්කම්වල මූල මධ්‍යන්‍ය වර්ග අගය. මෙම අගය ඔබේ හෘද ස්පන්දනයේ උච්චාවචන මට්ටම තීරණය කිරීමට සහ ස්පන්දනය ඉතා නිතිපතා හෝ සැලකිය යුතු උච්චාවචනයන් ඇතුළත් වේද යන්න තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
සතියකට 3 හෝ 4 වතාවක් පරිණාමය නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් හෝ දිගු කාලයක් දිනපතා පවා, එය පැතිකඩක් ස්ථාපිත කිරීමට සහ හැඩයේ වෙනස්කම් දෘශ්‍යමාන කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- RMSSD සාමාන්ය මට්ටමට වඩා බෙහෙවින් අඩු නම් සහ ශරීරය ආතතියට පත්වේ නම්, විවේකය ගැන සලකා බැලිය යුතුය.
- RMSSD සාමාන්යයෙන් වඩා බෙහෙවින් වැඩි නම්, එය බොහෝ විට තෙහෙට්ටුවේ සලකුණකි.
RMSSD නැවත නාමික අගයට පැමිණීමෙන් පසුව ඉගෙනීම නැවත ආරම්භ විය හැක.
VFC සමඟ මවුන්ටන් බයිකර් ලුහුබැඳීම
VFC ඔබේ ධාවකයා පුහුණු ප්‍රකාරයේදී නිරීක්ෂණය කිරීම පහසු කරයි. මෙම ක්‍රමය වේගවත්, ආක්‍රමණශීලී නොවන, ඉතා සීමාකාරී නොවන අතර ක්ෂණික තොරතුරු සපයයි. මෙය මවුන්ටන් පාපැදිකරුට ඔහුගේ පැතිකඩ දැන ගැනීමට සහ ඔහුගේ පුහුණු භාරය වඩා හොඳින් අනුගත කිරීමට ඉඩ සලසයි. VFC මැනීම ඉතා නිවැරදි වන අතර තෙහෙට්ටුව සංසිද්ධි අපේක්ෂා කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම ක්‍රමය අපට ක්‍රියාශීලී වීමට ඉඩ සලසයි, පුහුණුවේ ධනාත්මක හෝ negative ණාත්මක පරිණාමයේ බලපෑම් හෝ ශරීරයට විවිධ බලපෑම් විශ්ලේෂණය කළ හැකිය.
ණය 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller
