උකුල් වල සහ පැටවුන්ගේ වේදනාව: කුමක් කළ යුතුද?
අන්තර්ගතය
ප්‍රමාද වූ මාංශ පේශි තද බව හෝ වේදනාව යනු ඉතා තීව්‍ර හෝ අසාමාන්‍ය ව්‍යායාමයක ප්‍රතිඵලයක් වන මෘදු මාංශ පේශි වේදනාවකි. මෙම වේදනාව ව්යායාම කිරීමෙන් පැය 24 ත් 72 ත් අතර කාලය තුළ වඩාත් තීව්‍ර වේ, පසුව එය දින කිහිපයකට පසු ක්රමයෙන් අතුරුදහන් වේ, ව්යායාම කිරීමෙන් සතියකට පසුව. වේදනාව ක්‍රීඩා ක්රියාකාරකම් නැවත ආරම්භ කිරීම හෝ වෙනදාට වඩා දැඩි උත්සාහයක තාර්කික හා පාහේ ක්‍රමානුකූල ප්‍රතිවිපාකයකි. ඔවුන් ආරම්භකයින් සහ පළපුරුදු මවුන්ටන් පාපැදිකරුවන්ට බලපෑම් කළ හැකිය.
එය රිදවන්නේ ඇයි?
වේදනාව මාංශ පේශි වේදනාවයි. මාංශ පේශි තන්තු වල මයික්‍රොක්‍රැක් හෝ ක්ෂුද්‍ර හානි හේතුවෙන් ඒවා දිස්වේ. ඔවුන් ස්වේච්ඡාවෙන් හා දිගු මාංශ පේශි හැකිලීම සමඟ සම්බන්ධ වේ.
පැරණි උපකල්පනවලට පටහැනිව, ලැක්ටික් අම්ලය මාංශ පේශි වේදනාව ඇති නොකරයි. දෙවැන්න පුහුණුවෙන් පැයකට පමණ පසු අතුරුදහන් වේ, දැඩි බව ආරම්භ වීමට බොහෝ කලකට පෙර. එමනිසා, මාංශ පේශි තන්තු හානි හෝ මාංශ පේශි තද ගතිය සඳහා ඔහුට වගකිව නොහැක.
මාංශ පේශි කැක්කුම වළක්වා ගන්නේ කෙසේද?
මාංශ පේශිවල පෙනුම සීමා කරන පළමු සාධකය වන්නේ පුහුණුවයි. බලය යෙදීම සඳහා වැඩිපුර මාංශ පේශි භාවිතා කරන තරමට, ඒවා දෘඩතාවයට ප්‍රතිරෝධී වේ. මෙය ඔබේ ස්වරූපය පිළිබඳ හොඳ දර්ශකයකි: සෑම ඇවිදීමෙන් පසු ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, එයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරය තවමත් ධාවනයේ ලක්ෂණ ඉගෙන ගෙන නොමැති හෝ ඔබේ ව්යායාම බොහෝ දුරින් පවතින බවයි.
හොඳින් උණුසුම් කරන්න
හැකිතාක් වේදනාව අඩු කිරීමට උත්සාහ කිරීමට පෙර විනාඩි දහයක් පමණ ගත කිරීම වැදගත් වේ. මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේදී, මෙයින් අදහස් කරන්නේ, හැකි නම්, පැතලි මතුපිටක් මත සෙමින් ආරම්භ කර කිලෝමීටර කිහිපයක් ධාවනය කිරීමයි.
ඔබේ ආහාර වේලට අනුගත වන්න
සමහර ආහාර මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට සහ ඒවා ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ.
ඉඟුරු
ඉඟුරු වල ප්‍රධාන සංයෝගය වන ජින්ජරෝල් එහි බොහෝ ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණාංග සඳහා ප්‍රසිද්ධ වන අතර ඇස්පිරින් හා සමාන බලපෑමක් ඇති කරයි. මේ අනුව, මාංශ පේශි වේදනාව 24% දක්වා අඩු වේ.
තක්කාලි යුෂ
ව්‍යායාමයෙන් පසු තක්කාලි යුෂ පානය කිරීමෙන්, තක්කාලිවල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සංයෝගයක් වන ලයිකොපීන් නිසා ඇතිවන දැවිල්ලේ රුධිර සලකුණු අඩු කළ හැක.
මාළු
මාළු වල ඇති ඔමේගා-3 මේද අම්ල මාංශ පේශි පුනර්ජනනය ප්‍රවර්ධනය කරන අතර සුව කිරීමේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් කරයි.
රතු බීට්රූට්
බීට් යනු නයිට්‍රේට්, ෆීනෝලික් අම්ල වල වැදගත් ප්‍රභවයක් වන අතර ඒවායේ ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් සඳහා ප්‍රසිද්ධ ජෛව ක්‍රියාකාරී වර්ණක ද අඩංගු වේ.
පොල් වතුර
මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන්නේ එහි අඩංගු ඉලෙක්ට්‍රොලයිට් ය.
චිලි ගම්මිරිස්
Phytochemicals රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරන අතර මාංශ පේශි පුනර්ජනනය වේගවත් කරයි.
කැෆේන්
මධ්‍යස්ථව (කුඩා කෝප්ප දෙකක්) පරිභෝජනය කරන විට, කැෆේන් ශරීරයේ ඇඩිනොසීන් ප්‍රතිග්‍රාහක අවහිර කරයි, දැවිල්ලට ප්‍රතිචාර දක්වන සහ මාංශ පේශි වේදනාව ඇති කරන රසායනික ද්‍රව්‍යයකි.
මොරෙලෝ චෙරි
ව්යායාම කිරීමට පෙර සහ පසුව චෙරි යුෂ මිලි ලීටර් 50 ක් පානය කිරීමෙන් මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කළ හැකිය. මෙම යුෂ වල ඇති ප්රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලපෑම් ඔබේ මාංශ පේශි ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
කහ
මෙම කුළු බඩු වඩාත් බලවත් වේදනා නාශකයක් ලෙස සැලකේ. එහි අඩංගු කුකර්මින් ඇත්තෙන්ම ප්‍රබල ප්රති-ගිනි අවුලුවන සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇත.
හරිත තේ
එය මිරිස් ගම්මිරිස් වැනි සමාන ද්රව්ය අඩංගු වන අතර ප්රතිජනන ක්රියාවලීන් උත්තේජනය කරයි.
සජලනය වීමට ගොඩක් බොන්න.
සෛල ක්‍රියාකාරී වීමට සහ අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට ජලය අවශ්ය වේ. මැග්නීසියම් පොහොසත් නම්, එය මාංශ පේශි සෛල වඩාත් කාර්යක්ෂම හා ඔරොත්තු දීමට උපකාරී වේ. දිගු ව්යායාම වලදී, ඔබ සෑම පැයකට වරක් වතුර වීදුරුවකට සමාන ප්‍රමාණයක් සහ දිනකට ලීටර් 1,5 කට වඩා පානය කළ යුතුය.
වෙහෙසීමෙන් පසු දිගු කිරීම
සවාරිය අවසානයේ හදිසියේ නතර නොකරන්න, නමුත් වේගයේ වෙනසට අනුවර්තනය වීමට ඔබේ ශරීරයට ඉඩ දීම සඳහා ඔබේ පැදවීමේ තීව්‍රතාවය ක්රමයෙන් අඩු කරන්න. ඔබට දැඩි මාංශ පේශි වේදනාවක් ඇත්නම්, දිගු කිරීම කිසි විටෙකත් නොකළ යුතුය, මෙය මාංශ පේශි ආතතිය උග්‍ර කළ හැකිය. දැඩි හෝ අසාමාන්‍ය ව්යායාම වලින් පසුව, මාංශ පේශිවල වේදනාව ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව ඉතා ඉහළ බැවින් ප්‍රවේශමෙන් දිගු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සාමාන්‍යයෙන්, ක්රියාකාරකම් වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට, මාංශ පේශිවලට හානි නොවන පරිදි දිගු කිරීම වඩාත් ප්‍රවේශම් විය යුතුය.
මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමෙන් පසු නිසි ලෙස දිගු කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ මාංශ පේශි තවමත් උණුසුම් වන අතර ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු වහාම දිගු කරන්න, මන්ද ඒවා පසුව දැඩි වනු ඇත. ස්ථිතික දිගු කිරීම වඩාත් සුදුසු වන්නේ ව්‍යායාමයකින් පසුවය, මන්ද එය මාංශ පේශි ආතතිය මුදා හැරීමට උපකාරී වේ. ඔබට සුළු ආතතියක් දැනෙන තෙක් දිගු කරන්න, ඉන්පසු තත්පර 20 සිට 90 දක්වා මෙම ස්ථානයේ සිටින්න.
- quadriceps දිගු කිරීම
- ස්ථාවර පරීක්ෂණ විෂයයක් ඔහුගේ අතේ උකුලේ තල්ලුවක් අල්ලාගෙන සිටින අතර එය දිගු කළ යුතුය.
- ශ්‍රෝණිය පහළ පිටුපසට වට කිරීමට නැඹුරු වේ.
- පපුව කෙළින්ම, දණහිසේ නැමීම වැඩි කිරීමෙන් විෂයය දිගු වේ.
- පැටවාගේ මාංශ පේශී සහ මිටියාවත දිගු කිරීම
- දිගු කරන ලද උකුල ඉදිරියට ඇදී, විලුඹ බිම තබා, පාදයේ තුඩ ඉහළට ඔසවා ඇත.
- චලනයට බාධා නොවන පරිදි පසුපස කකුල තරමක් නැමී ඇත.
- කඳ කෙළින් තබා අත පිටුපසට දිගු කර, කලවයේ පිටුපස ආතතිය දැනෙන තෙක් විෂයය ඉදිරියට නැඹුරු වේ. ස්ථානය තබා ගන්න, පසුව ක්රමයෙන් ආපසු.
නාගන්න
ඔබේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා අංශක 28 ක පමණ සිසිල් ජලයේ ගිල්වන්න, ප්‍රකෘතිමත් වීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සීතල වතුර ජෙට් එකක් සමඟ ඉහළට යන්න. මාංශ පේශි දැවිල්ල අඩු කිරීම සඳහා පුහුණුවෙන් පසු වහාම අයිස් ආලේප කළ හැකිය.
මාංශ පේශි තන්තු වලට මයික්‍රොට්‍රෝමා, තද ගතිය ඇති කරයි, තන්තු ඇතුළත කැල්සියම් කාන්දු වීම සඳහා වගකිව යුතුය. මෙම සංසිද්ධිය විෂ සහිත වන අතර ප්‍රමාද වූ ගිනි අවුලුවන ප්‍රතිචාරයක් ඇති කරයි, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස පැය 24 සිට 48 දක්වා කාලය තුළ තද ගතිය ඇති වේ. කැල්සියම් වලට මාංශ පේශි තන්තු වල සංවේදීතාව උෂ්ණත්වය මත රඳා පවතී: එය උණුසුම් වන විට වැඩි වන අතර එය සීතල වන විට අඩු වේ. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු අයිස් ස්නානයක ගිල්වීම කැල්සියම් විෂ වීම අඩු කරන අතර එම නිසා වේදනාව ඇති කරන ගිනි අවුලුවන ද්රව්ය නිදහස් කරයි. නමුත් සීතලේ ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම ඇත්ත වශයෙන්ම දිගු කලක් තිස්සේ දැනගෙන ඇත: එබැවින් සමහර තුවාල වලට අයිස් පැකට් යොදනු ලැබේ.
ඉඟිය: Gaultherie යනු බලගතු ප්රති-ගිනි අවුලුවන සහ වේදනා නාශක ගුණ ඇති ශාකයකි. එය බොහෝ ඇලෝපති බාම් සහ ආලේපනවල ද දක්නට ලැබේ. ඔබේ මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීම සඳහා, මිහිරි ආමන්ඩ් තෙල් වලට වින්ටර්ග්‍රීන් බින්දු 10 ක් එකතු කර ඔබේ නාන ජලයට සම්පූර්ණයෙන්ම එකතු කරන්න.
සම්බාහනය කරන්න හෝ විද්‍යුත් උත්තේජකයක් භාවිතා කරන්න
සම්බාහනය මගින් ඔබේ ශරීරයේ දැවිල්ල ඇති කරන ද්රව්ය ඉවත් කර ඔබේ මාංශ පේශිවල ආතතිය මුදා හරිනු ඇත. ඔබට ඔබේ මාපටැඟිල්ලෙන් හෝ ටෙනිස් බෝලයෙන් වේදනාකාරී ප්‍රදේශය සම්බාහනය කළ හැකිය.
මාංශ පේශි තද බවට එරෙහිව තෙල් සම්බාහනය කරන්න
පහත සඳහන් ද්රව්ය වලින් සම්බාහන තෙල් සාදන්න:
- මැකැඩමියා තෙල් මිලි ලීටර් 30 ක්
- ඖෂධීය ලැවෙන්ඩර් 3 බිංදු
- රෝස්මරී බිංදු 3 ක්
මෙම මිශ්රණය මාංශ පේශි තානය සහ ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වේ. මාංශ පේශි වේදනාව සඳහා මෙම තෙල් සමඟ වේදනාකාරී ස්ථාන සම්බාහනය කරන්න.
මාංශ පේශි වේදනාව සඳහා ඔබ දිගටම ව්යායාම කළ යුතුද?
මාංශ පේශි වේදනාව සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් විරාමයක් අවශ්ය නොවේ. ඔබේ මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට වැඩි උත්සාහයක් නොගන්නා ක්‍රීඩා තෝරන්න. ඔබ දැඩි ලෙස බලහත්කාරයෙන් හෝ නැවත ක්‍රීඩාවට ගියහොත් ඔබට තුවාල විය හැක.
