මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සමඟ බර අඩු කර ගැනීමට සරල සහ ඵලදායී පියවර 6ක්
ඔබ මේසයේ ඇති සතුට ටිකක් (බොහෝ?) අපයෝජනය කර ඇත. සතුට අමතක වූ විගසම, අපගේ අතිරික්තයන් සහ ඒවායේ ප්‍රතිවිපාක අපට මතක් කර දීම සඳහා තරාදිය භයානක හා නොබිඳිය හැකි විය!
වාසනාවකට මෙන්, සිහින ශරීරය සහ නිරයේ ස්වරූපය සොයා ගැනීමට විසඳුමක් තිබේ: මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම (මොනතරම් පුදුමයක්ද! 😉).
අද දින එම අමතර පවුම් සියල්ල මාරු කිරීමේ අපේක්ෂාව වෙහෙසකර සහ ළඟා කර ගත නොහැකි බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඔබ ටිකක් ඉවසීමෙන් ක්‍රමයෙන් පුහුණු කළහොත්, ඒවා ඉක්මනින් අමිහිරි මතකයන් බවට පත්වනු ඇත.
ඉතින් කොහොමද ඒක කරන්නේ?
ඔබේ ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට, ඔබට සම්බන්ධිත පරිමාණයකින් සන්නද්ධ විය හැක.
1 පියවර:
සෙමින් ආරම්භ කරන්න: ඔබට වැඩ කරන සහ ඔබට සුවපහසුවක් දැනෙන සංඛ්‍යාතයක් සහ වේගයක් සොයා ගන්න. ටුවර් ඩි ප්‍රංශයේ ඔරලෝසුවට එරෙහිව තරඟ කිරීමට අවශ්ය නැත !!! සහ Mont Ventoux මුදුනට නගින්න එපා!
උත්සාහය අධෛර්යමත් නොවන පරිදි හෝ වෙහෙසට පත් නොවන පරිදි පළමුව (ඔව්, ඔව්) වනාන්තර මාර්ගවල හෝ පදික වේදිකාවේ පවා පැදවීම මෙයින් අදහස් විය හැක.
ගොඩක් ඉන්න වෙනවා! සතියකට විනාඩි 100 ක් හොඳ ඉලක්කයක්.
ඔබට උදව් කිරීමට, ඔබට ඔබගේ උත්සාහයන් වාර්තා කිරීමට ඔන්-බෝඩ් පරිගණකයක් ලෙස සේවය කළ හැකි GPS හෝ ඔබගේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයේ යෙදුමක් භාවිතා කළ හැක.
ඔබ ඔබේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනය එල්ලා තබන්නේ කෙසේදැයි සොයන්නේ නම්, අපි මෙම ලිපියෙන් ඒ ගැන කතා කරමු.
2 වන පියවර:
ඔබේ මවුන්ටන් පාපැදි සවාරිවල දිග ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න. විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන්ට අනුව, ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම වන විට, වැඩ කරන කාලය වැඩි කිරීම වඩාත් effective ලදායී වන අතර එහි තීව්රතාවය නොවේ 🧐.
එබැවින් සතියකට විනාඩි 150 ක් පමණ වෙන් කරන්න, වඩා හොඳ බව මතක තබා ගන්න!
3 පියවර:
තීව්රතාවය වැඩි කිරීම ආරම්භ කිරීමට කාලයයි!
වඩා හොඳ මාර්ග තෝරන්න 🚀: වැඩි තාක්ෂණික මාර්ග, වැඩි නැගීමක්.
මෙය ඔබේ වේගය අඩු කළ හැකි නමුත් ඔබේ වැඩ තීව්රතාවය වැඩි කරයි! මෙය දුෂ්කර වූ විට, නමුත් ඇවිදීමට ප්රමාණවත් කාලයක් වෙන් කිරීම වැදගත් වේ. කාලසීමාව සහ තීව්රතාවයේ ඒකාබද්ධ බලපෑම කැලරි දහනය කිරීමට හොඳම ක්රමයයි!
4 පියවර:
ඔබේ ස්පන්දන වේගය මැනීම මගින් ඔබේ හදවත නිරීක්ෂණය කරන්න: ඔබේ මාපටැඟිල්ල සහ මැද ඇඟිලි විරුද්ධ මැණික් කටුවෙහි රුධිර වාහිනී මත තබා තත්පර 10 කින් ඔබට දැනෙන ස්පන්දන ගණන ගණන් කරන්න. ඉන්පසු විනාඩියකට බීට් ලබා ගැනීමට එම සංඛ්‍යාව 6 න් ගුණ කරන්න. ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් වැනි ඉලෙක්ට්‍රොනික උපාංගයක් හෝ ඊටත් වඩා හොඳ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් සහිත GPS ඔරලෝසුවක් භාවිතා කළ හැකිය.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60% සහ 75% අතර විය යුතුය. ඊට අමතරව, උත්සාහය දිගු කාලයක් පැවතිය නොහැක, සහ පහත - ප්රමාණවත් තරම් තීව්ර නොවේ!
ඔබේ වයස අවුරුදු 220 න් අඩු කිරීමෙන් උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ලබා ගනී.
නිදසුනක් වශයෙන්, 40 හැවිරිදි මිනිසෙකු සඳහා උපරිම වේගය විනාඩියකට බීට් 180 ක් පමණ වේ, මවුන්ටන් බයිසිකලයක් පැදවීමේදී ප්රශස්ත උත්සාහය විනාඩියකට බීට් 108 සිට 135 දක්වා පහර ගණනාවක් ඇති කළ යුතුය.
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මැනීම ඔබේ ඉලක්කය මත පදනම්ව ඔබේ උත්සාහයන් කළමනාකරණය කිරීමට උපකාරී වේ.
5 වන පියවර:
අපි දැන් කැලරි ගැන කතා කරමු, මන්ද එය අවසාන ඉලක්කයයි! සාමාන්‍යයෙන්, කිලෝග්‍රෑම් 85 ක පුද්ගලයෙකු මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමෙන් පැයකට 650 kcal දහනය කරන අතර, කිලෝග්‍රෑම් 1 ක පුද්ගලයෙකු දහනය කරන්නේ 60 kcal පමණි.
මෙය ආසන්න අගයකි, මන්ද, ඇත්ත වශයෙන්ම, සෑම දෙයක්ම තීව්රතාවය මත රඳා පවතී! සමහර හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයින් ඔබේ බර සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරයි.
6 වන පියවර:
හොඳයි, අවාසනාවකට මෙන්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ක්‍රීඩා කිරීමට ශක්තියක් අවශ්ය වේ යන කඩතුරාව යටතේ 4 ක් මෙන් ඔබම පුරවා ගනිමින් මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම ප්රමාණවත් නොවේ !!!
පුද්ගලයෙකු සාමාන්‍යයෙන් දිනකට 2500 සිට 3500 kcal දක්වා පරිභෝජනය කරයි.
බලශක්ති පරිභෝජනය 500-1000 kcal පමණ අඩු කිරීම ද අවශ්ය වේ!
නමුත් මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම බොහෝ උපකාර වනු ඇත! උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ඔබේ MTB ව්‍යායාමයේදී කැලරි 300ක් දහනය කරන්නේ නම්, ඔබේ ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ ආහාර වේල කැලරි 200කින් කපා හැරීම පමණි!
දැන් ඔබේ වාරයයි!
මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව, විනෝදයෙන් හා සතුටින් ස්වභාව ධර්මය මැද ඔබේ රූපය ශක්තිමත් කිරීමට ඉඩ සලසන බව මතක තබා ගන්න!
ඔබට අවට පාඨමාලා සොයා ගැනීමට අවශ්ය නම්, UtagawaVTT පාඨමාලා එන්ජිමෙහි සොයන්න!
ඡායාරූපය: Aurélien Vialatta
