මවුන්ටන් පාපැදි වඩාත් කාර්යක්ෂමව පැදවීමට ඔබේ පැඩලය වැඩි දියුණු කරන්න

ඵලදායී ලෙස පැඩල් කිරීම සඳහා, pedals (bioenergetic මානය) වෙත සැලකිය යුතු බලයක් යෙදීම ප්රමාණවත් නොවේ 🙄, එය ද ඵලදායී ලෙස නැඹුරු විය යුතුය (ජෛව යාන්ත්රික හා තාක්ෂණික මානය), එසේ නොමැතිනම් යාන්ත්රික කාර්යය අහිමි වනු ඇත.

මවුන්ටන් පාපැදි සවාරියකදී පැඩල් කිරීම දහස් වාරයක් පුනරාවර්තනය වන බැවින්, උත්සාහයෙන් පැය 6-7 දක්වා (විප්ලව 30.000 සිට 40.000 දක්වා) පැවතිය හැකි බැවින්, පැඩල් කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාව පාපැදිකරුගේ පැඩල් මට්ටමට, සාමාන්‍ය සහ මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුවට බලපායි.

මේ අනුව, pedaling තාක්ෂණය (“pedal stroke”) මවුන්ටන් පාපැදි ධාවකයාගේ ක්‍රියාකාරිත්වයට බෙහෙවින් දායක වන අතර, එය ක්‍රියා කරන ආකාරය අවබෝධ කර ගැනීමෙන් එය ප්‍රශස්ත කිරීමට ඉඩ සලසයි.

MTB pedaling විශ්ලේෂණය

පරමාදර්ශී චලනය වන්නේ පැඩලය වෙත යොදන බලය "දිශාවට" නිරන්තරයෙන් වෙනස් කිරීමයි. භෞතික විද්‍යාවේදී, ලීවරයක් මත ක්‍රියා කරන බලය එම ලීවරයට ලම්බකව ක්‍රියා කරන විට වඩාත් ප්‍රතිඵලදායක වේ, එබැවින් මෙය බයිසිකලයක් මත ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කිරීම අවශ්‍ය වේ: අදින්න සෑම විටම දොඹකරයට ලම්බක විය යුතුය.

කෙසේ වෙතත්, pedaling ව්යාපාරය එය ශබ්දයට වඩා දුෂ්කර ය.

පැදවීමේදී හෝ බයිසිකල් පැදීමේදී, අදියර හතරක් වෙන්කර හඳුනාගත යුතුය:

• ආධාරක (පෙර අදියර, සන්ධි තුනක් දිගු කිරීම) වඩාත් ඵලදායී වේ.
• පේළිය (පශ්චාත් අදියර, flexion), එහි ඵලදායීතාවය අඩු නොවේ.
• . два සංක්‍රාන්ති (ඉහළ සහ පහත්), බොහෝ විට වැරදි ලෙස අන්ධ ලප ලෙස සලකනු ලැබේ.

ජෛව යාන්ත්‍රික පර්යේෂණ මෙම අදියර 4 හි ගතික අංශය (එනම් චලන සහභාගීත්වය) අවධාරණය කරයි: අපි තවදුරටත් කතා කරන්නේ පහළ හෝ ඉහළ මළ මධ්‍යස්ථානය ගැන නොව, අඩු කාර්යක්ෂමතාව (හෝ සංක්‍රාන්ති කලාප) ගැන ය. කෙසේ වෙතත්, pedaling චක්රය සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම වැඩ සහ ප්රතිසාධන අදියරයන් අතර මාරු වීමට ඉඩ සලසයි.

අපි තල්ලු කරන්නේ නම්, අප යොදන බලය ඇත්ත වශයෙන්ම බයිසිකලය ඉදිරියට ගෙන යාමට භාවිතා කරනු ඇත, නමුත් දෙවැන්න නිෂ්ක්‍රීය නම් ප්‍රතිවිරුද්ධ පහළ පාදය එසවීමට ද භාවිතා වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම නිෂ්ක්රිය එකලස් කිරීම කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් පමණ ස්කන්ධයක් ඇත! පැතලි මතුපිටක වුවද, පහළ පාදය සක්‍රීය කරන එහි අකුණු කිරීම කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන අතර එම නිසා වඩාත් ලාභදායී වනු ඇත 👍.

බොහෝ විට පාපැදිකරු උනන්දුවක් දක්වන්නේ ඉරියව් අවධිය ගැන පමණි, කඳු ගැටයක් ඇති වූ විට හෝ ඔහුගේ ප්‍රගතියට හිස සුළං බාධා කරන විට හැර, කම්පනය කැපී පෙනෙන එකතු කිරීමක් බවට පත්වේ. කම්පනය, ඇත්ත වශයෙන්ම, තද ඇඟිලි කලම්ප හෝ, වඩාත් කාර්යක්ෂමව සහ සුවපහසු ලෙස, ස්වයං-අගුලු දැමීමේ පැඩල් සමඟ පමණක් කළ හැකිය.

1. සහාය: "පෙඩලය මත පියවර"

මෙම අදියර ශරීරයේ ඇති බලවත්ම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ස්තුති වන්නට ක්රියාකාරී උකුල් සහ දණහිසට අනුරූප වේ, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ හතරැස් මාංශ පේශී hamstrings පාලනය යටතේ (පටි බලපෑම); නමුත් මෙම ප්‍රසාරණය ඵලදායි වන්නේ ශ්‍රෝණිය සවි කිරීම (හෝ ආවරණය) නිසා පමණි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ශ්රෝණිය පාවී ගියහොත්, එය පැත්තට නැඹුරු වන අතර, තල්ලු කිරීම අකාර්යක්ෂම වනු ඇත යන කාරනයට අමතරව, ලුම්බිම් කශේරුකාව අහිතකර ප්රතිවිපාකවලට මුහුණ දෙනු ඇත. මේ සඳහා, පහළ පිටුපස සහ උදරයේ චතුරස්රය ආධාරක ස්ථාවර කරයි. මෙම ප්‍රබල කවචය, සෑම තත්පරයකම වමේ සිට දකුණට ප්‍රත්‍යාවර්තනය වීම හේතු දෙකක් නිසා අවශ්‍ය වේ. මෙය හොඳ යාන්ත්‍රික ක්‍රියාකාරිත්වය සහතික කරයි, නමුත් ලුම්බිම් කලාපයේ ජෛව යාන්ත්‍රික අඛණ්ඩතාව සහතික කරයි.

2. පේළිය: "මම අනෙක් පැඩලය ඔබන්නෙමි."

මෙම අදියර දණහිස සහ උකුලේ ක්රියාකාරී නැමීමට අනුරූප වේ; සම්බන්ධීකරණය සහ මාංශ පේශි සහජීවනය පිළිබඳ විශ්ලේෂණය සාපේක්ෂව සංකීර්ණ වේ.

සක්‍රීය දණහිස නැමීමට සම්බන්ධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා, hamstrings (කලවා පිටුපස) බොහෝ වැඩ කරයි. විශාල නමුත් බිඳෙන සුළු මාංශ පේශි.

උකුල නැමීම සඳහා (දණහිස එසවීමට හේතු වේ), ගැඹුරු සහ ඒ නිසා හඳුනාගත නොහැකි මාංශ පේශි සම්බන්ධ වේ, විශේෂයෙන් psoas-iliac මාංශ පේශි; මෙම මාංශ පේශි මිටි දෙක තීරණාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, විශේෂයෙන් දණහිස එසවීමේ අදියර ආරම්භයේදී.

මෙයට හේතුව ලුම්බිණි කශේරුකාවේ ශරීරයේ ඉදිරිපස කොටස වන ඉලියම් වල අභ්‍යන්තරයේ psoas මාංශ පේශි සවි කර තිබීමයි. ඔවුන් ශ්‍රෝණිය තරණය කරන අතර උකුල් සන්ධියේ අක්ෂයේ සිට දුරින් කලවයේ (අඩු ට්‍රොචාන්ටරය) ප්‍රමුඛස්ථානයේ පොදු කණ්ඩරාවක් සමඟ ඇතුල් කරනු ලැබේ; මෙම දුර ඔහුට රිලේ අනෙක් flexors වෙත යාමට පෙර, සෝපාන අදියර ආරම්භයේ සිට වැදගත් උත්තෝලනයක් වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි. මේ අනුව, අඩු සංක්‍රාන්ති අවධියේ සිට සහ පසුකාලීන අවධියේ ආරම්භයේ දී, මෙම “අමතක වූ මිනිසුන්ගේ” භූමිකාව, එනම් hamstrings සහ iliopsoas මාංශ පේශි, අපගේ pedaling efficiency index වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්‍ය වූ විට සහ ඒ නිසා සමගිය ඉතා වැදගත් වේ. පැඩල් ගමනේ.... ...

3. සංක්‍රාන්ති අවධීන් හෝ පැඩල් පහර "පෙරළන" ආකාරය

සංක්‍රාන්ති අවධීන් ව්‍යවහාරික බලවේග අඩු වන අවස්ථාවන්ට අනුරූප වන බැවින්, ඒවායේ කාලසීමාව කෙටි කිරීම සහ පැඩල් මත අවම බලපෑමක් පවත්වා ගැනීම ප්‍රශ්නයකි.

මේ සඳහා, hamstrings අඛණ්ඩව (අඩු අදියර) සහ පාදයේ flexors මැදිහත්වීම (ඉහළ අදියර) අවස්ථිති වන්දි කිරීමට ඉඩ ලබා දේ.

නමුත් නැවතත් "පෙඩල් දිගුව" අදියර වෙත: මෙම ක්රියාකාරී දණහිස නැමීම තුළදී, පාදය ඉහළට ඇද දමනු ලබන අතර, චක්රය අවසානයේ දී පාදයේ flexors මැදිහත් වුවද, වළලුකර තරමක් දිගු වේ (රූප සටහන 4). .. කඳු නැගීම; තට්ටම් සහ quadriceps මගින් ප්‍රකාශිත සියලුම විස්තීරණ බලය ප්‍රකාශ කිරීම සඳහා අත් නැමීම පිළිබඳ පුහුණුව වළලුකරයට සුමටව "ඉහළට" ගමන් කිරීමට සහ ක්ෂණිකව ස්වරය (අචිලස් කණ්ඩරාව හරහා) යථා තත්වයට පත් කිරීමට ඉඩ ලබා දෙන්නේ මේ මොහොතේ ය.

සම්බන්ධීකරණයේ සහ pedaling වල කාර්යක්ෂමතාව

පැඩලය පැදවීමේදී, නැමෙන අවයවය පැඩලය මත නිෂ්ක්‍රීයව රැඳී තිබේ නම්, අමතර කාර්යයක් සිදු කරනු ලබන්නේ පැඩලය මත ඇති තල්ලු කිරීමේ අවයවය මගිනි.

මෙම ක්‍රියාකාරකමේ සිටින විශේෂඥයින් නොවන අය ප්‍රධාන වශයෙන් 1 වන අදියර (ඉරියව් අදියර) භාවිතා කරන අතර නොදැනුවත්වම ඉහළට නැඟෙන පැඩලය මත පිටුපස පාදය තබයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ සැලකිය යුතු බලශක්ති නාස්තියකි. පහළ පාදයේ බර (කිලෝ ග්රෑම් දහයක් පමණ) සැලකිල්ලට ගනිමින්.

සටහන: අදියර හතරේ ප්‍රශස්ත භාවිතය භාවිතා කරන උපකරණ මත, විශේෂයෙන් ස්වයංක්‍රීය pedals හෝ toe clamps මත බෙහෙවින් රඳා පවතී. මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා වුවද, ක්ලිප් නොමැතිව පැඩල් භාවිතා කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු!

අදියර හතරේ සම්බන්ධීකරණය මගින් pedaling අභිනයෙහි ඵලදායීතාවය, එනම් එය ක්රියාත්මක කිරීම තීරණය කරනු ඇත.

මෙම කාර්යක්ෂමතාවය pedaling efficiency (IEP) දර්ශකය මගින් මනිනු ලැබේ, එය දොඹකරයට ලම්බකව ඇති ඵලදායි බලය සහ එහි ප්‍රතිඵලය වන බලය අතර අනුපාතයට අනුරූප වේ. හොඳ කාර්ය සාධනයක් හේතුවෙන් අඩු බලශක්ති පිරිවැය (= ඔක්සිජන් පරිභෝජනය) සහ මාංශ පේශි ඉතිරි කිරීම, ඔබේ මවුන්ටන් බයිසිකලයේ ප්‍රතිලාභවලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට අවසාන කිලෝමීටර්වලදී තීරණාත්මක විය හැකිය.

එබැවින්, pedaling අභිනය අධ්‍යාපනය සහ පුහුණුව තුළින් ප්‍රශස්ත කළ යුතුය: pedaling යනු තාක්ෂණික කාර්යක්ෂමතාවයි! 🎓

පර්යේෂන මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ, pedal වෙත බලය ප්‍රශස්ත ලෙස යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි වන කැඩෙන්ස් සමඟ ක්‍රමයෙන් අඩු වන බවයි. pedaling රිද්මයේ කාර්යක්ෂමතාවයේ අඩුවීම අභිනයන් සම්බන්ධීකරණයේ ගැටළු නිසා ය: මාංශ පේශි තවදුරටත් ලිහිල් කිරීමට සහ ඉක්මනින් හැකිලීමට නොහැකිය. එමනිසා, නැගී එන කකුල සහ එහි බර, වැටෙන කකුල සටන් කළ යුතු ප්රතිවිරුද්ධ බලය නිර්මාණය කරයි.

එවිට අපි බලය යොදන දිශාව සහ ප්‍රමාණය ප්‍රශස්ත කරන වැඩිදියුණු කළ pedaling ශිල්පීය ක්‍රම හරහා pedal වෙත බලය යොදන කාලය වැඩිදියුණු කිරීමේ පුහුණුවේ උනන්දුව තේරුම් ගනිමු.

pedaling යනු ස්වභාවධර්මයේ අසමමිතික චලනයකි, වම් පාදය තල්ලු කිරීමේ අදියරේදී, දකුණු පාදය ඇදීමේ අදියරේදී සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිවිරුද්ධය. කෙසේ වෙතත්, තෙරපුම වඩා ක්‍රියාකාරී බැවින්, තෙරපුම සමහර විට උදාසීන අවධියකට යයි, පාහේ යථා තත්ත්වයට පත් වේ, එය තරමක් වැඩි බලයක් මාරු කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය. මෙම තෙරපුමේ අදියරේදී pedal Stroke කාර්යක්ෂමතාව අඩු වන අතර එහිදී එය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

ඒ සෑම එකක්ම අනෙකට වඩා තානය සහ මාංශපේශී පාදයක් ඇත, වැඩි බලයක් ලබා දිය හැකි කකුලක් ඇති අතර එම නිසා අසමතුලිතතාවය පැඩලය කරයි.

එමනිසා, හොඳ පැඩල් පහරක් යනු තල්ලු කිරීමේ අදියර සහ ඇදීමේ අදියර අතර සහ වම් සහ දකුණු පාදය අතර පැවතිය හැකි අසමතුලිතතාවයන් සඳහා හොඳම නිවැරදි කරන පැඩල් පහරයි.

pedaling අතරතුර භාවිතා කරන මාංශ පේශී

පාපැදිකරුවෙකුගේ ප්‍රධාන මාංශ පේශී ප්‍රධාන වශයෙන් කලවයේ ඉදිරිපස සහ තට්ටම් ප්‍රදේශයේ පිහිටා ඇත.

• Gluteus maximus මාංශ පේශි - GMax
• SemiMembranus - එස්.එම්
• Biceps femoris - BF
• මධ්‍ය වතු - වී.එම්
• Rectus femoris - RF
• පාර්ශ්වික වෑඩින් - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• ඉදිරිපස ටිබියාව - ටීඒ

මෙම මාංශ පේශී සියල්ලම සක්‍රියව පැඩල් කරන විට, සමහර විට එකවර, සමහර විට අනුක්‍රමිකව, පැඩල් කිරීම සාපේක්ෂව දුෂ්කර චලනයක් බවට පත් කරයි.

පැඩල් ගමන ප්‍රධාන අදියර දෙකකට බෙදිය හැකිය:

• ජර්ක් අදියර අංශක 0 ත් 180 ත් අතර වේ, මෙම අවධියේදී වැඩි බලයක් ජනනය වේ, එය මාංශ පේශි සම්බන්ධයෙන්ද වඩාත් ක්‍රියාකාරී වේ.
• තෙරපුම් අදියර අංශක 180 සිට 360 දක්වා. එය තල්ලු කිරීමේ අදියරට වඩා බෙහෙවින් අඩු ක්රියාකාරී වන අතර ප්රතිවිරුද්ධ කකුලෙන් අර්ධ වශයෙන් සහාය වේ.

වාඩි වී සිටින පැඩල් කිරීම සහ නර්තන ශිල්පියා පැදවීම

වාඩි වී සිටින ඉරියව්ව සහ නර්තන ශිල්පියාගේ ඉරියව් විවිධ රටා අනුගමනය කරයි: නර්තන ශිල්පියාගේ උච්ච ශක්තිය බෙහෙවින් වැඩි වන අතර එය විශාල දොඹකර කෝණ දෙසට නැඹුරු වේ. ඉහළට පැදීම පැතලි බිමට වඩා වෙනස් රටා නිර්මාණය කරන බව පෙනේ.

අසරුවා පැඩලය වෙත බලය යොදන විට, පැඩල් මාර්ගයට ඇති සංරචක ස්පර්ශකය පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඉතිරි සංරචක නැති වී යයි.

තල්ලු කිරීමේ අදියර යාන්ත්රිකව ඉතා ලාභදායී බව සලකන්න. "අපද්‍රව්‍ය" වඩාත් වැදගත් වන්නේ සංක්‍රාන්ති අවධීන් සහ චිත්‍ර ඇඳීමේ අදියරවල මට්ටමින් ය.

pedaling චක්රය සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්රතිසාධන අදියර අතර ප්රත්යාවර්ත කිරීමට ඉඩ සලසයි. පාපැදි ධාවකයා සම්බන්ධීකරණය සහ ලිහිල් කරන තරමට, මෙම ප්‍රකෘති අවධියෙන් ඔහුට වැඩි ප්‍රතිලාභයක් ලබා ගත හැකිය. 🤩

"පෙඩල් ගමන්" ප්රශස්තකරණය කරන්නේ කෙසේද?

බැලූ බැල්මට සරල වුවත්, පැඩල් කිරීම යනු අපගේ ජෛව බලශක්ති සම්පත් වලින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට නම් ඉගෙන ගත යුතු හෝ ප්‍රශස්තිකරණය කළ යුතු ව්‍යාපාරයකි. බොහෝ තාක්ෂණික කාර්යයන් ව්යවර්ථය ප්රශස්ත කිරීම සඳහා pedaling චක්රය තුළ pedals මත පාදයේ දිශානතියට සම්බන්ධ වේ.

පැඩල් කිරීමේ ගතික අවධීන් හතරට සම්බන්ධ වූ වැදගත්කම විශේෂිත පුහුණු ක්‍රම යෝජනා කරයි:

• කෙටි අනුපිළිවෙලක් තුළ ඉතා ඉහළ කේන්දරයකින් (අධිවේගයෙන්) පැදවීම, සෑදලය මත හිඳගෙන ශ්‍රෝණිය අගුලු දැමීම (කෙටි වර්ධනයක් සමඟ බැසීම, සෑම විටම පාදයේ තල්ලු කිරීමේ ක්‍රියාවක් පැඩලය මත පවතී (= නියත දාම ආතතිය), ළඟට ගමන් කිරීම නිශ්චිත වේගය 200 rpm);
• සෑදල මත හිඳගෙන pelvis සවි කරන අතරතුර ඉතා අඩු pedaling වේගයකින් (40 සිට 50 rpm දක්වා) pedal (දිගු සංවර්ධනයක් සහිතව ස්ථාපනය කර ඇත, එය අල්ලා ගැනීම වෙනුවට සුක්කානම් රෝදය මත අත් තබා ගැනීම හෝ සමහර විට අත් පිටුපසට තබා ඇත);
• ප්‍රතිවිරුද්ධ ක්‍රමය, කුඩා සහ විශාල ගියර් වල එකතුවකින් සමන්විත වේ (උදාහරණයක් ලෙස, 52X13 හෝ 14 සමඟ නැඟීම සහ 42X19 හෝ 17 සමඟ බැසීම);
• එක් පාදයක් සහිත තාක්ෂණය: එක් එක් පාදයේ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරන එක් පාදයකින් (පළමු මීටර් 500, පසුව එක් කකුලක් සමඟ කිලෝමීටර 1 දක්වා) කෙටි සහ විකල්ප අනුපිළිවෙලවල් (ගෘහස්ථ පුහුණුකරුවෙකුගේ පුහුණුව); සමහර පුහුණුකරුවන් ස්ථාවර ආම්පන්නයක් සමඟ වැඩ කිරීමට උපදෙස් දෙයි (ස්ථිර ගියර් එකකින් පැඩලය තනිවම නැඟී ගියද, මෙම අදියර සඳහා විශේෂයෙන් භාවිතා කළ යුතු මාංශ පේශි වැඩි වශයෙන් භාවිතා නොවේ);
• ගෘහස්ථ යන්ත්‍රයක් මත, බාහිර (දෘශ්‍ය) ප්‍රතිපෝෂණ සමඟ චාලක සංවේදනයන් සම්බන්ධ කිරීම සඳහා කැඩපතක් ඉදිරිපිට පැඩලය; හෝ තිරයේ ප්‍රතිපෝෂණ සහිත වීඩියෝ පවා භාවිතා කරන්න.

pedaling කාර්යක්ෂමතාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන මෙම විවිධ අභ්‍යාස සඳහා, ඔබට ඉහළ විලුඹකින් “පෙඩල් කිරීම” හෝ “පෙඩල් පහර දීම” වැනි උපදෙස් එකතු කළ හැකිය (සෑම විටම පහත් විලුඹ සහිත “පිස්ටන්” වර්ගය මත තල්ලු කිරීම අඩු ඵලදායී වේ).

ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා, අපි ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙම ව්‍යායාම 8 නිර්දේශ කරමු.