මවුන්ටන් පාපැදි වඩාත් කාර්යක්ෂමව පැදවීමට ඔබේ psoas සහ iliac මාංශ පේශි ගැන සැලකිලිමත් වන්න
අන්තර්ගතය
සාමාන්‍යයෙන් මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සහ බයිසිකල් පැදීමේදී අපි ප්‍රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන්නේ පහල ගාත්‍රාවල මාංශ පේශී. ඔබේ කලවා මාංශ පේශී ඔබට මෙම දණහිස් නැමීම් සහ දිගු කිරීමේ චලනයන් සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි. වඩාත්ම ප්රසිද්ධ වන්නේ quadriceps සහ hamstrings ය. ඒ නිසා බයික් එකේ යනකොට අපි නිතරම හිතන්නේ ඒ අය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
pedaling සඳහා බහුලව භාවිතා වන තවත් මාංශ පේශි ඇත: psoas-iliac මාංශ පේශි. අපි එය කොඳු ඇට පෙළේ දෙපැත්තේ ඇත.
නමට අනුව, psoas මාංශ පේශි හිස් දෙකකින් සමන්විත වේ: psoas සහ iliac.
මූලික වශයෙන්, මෙය අපි pedaling සඳහා භාවිතා කරන ලුම්බිම් කොටසයි. Psoas මාංශ පේශි යනු තීර්යක් සහ ලුම්බිම් කශේරුකා සිරුරු ආවරණය කරන දිගු හිසකි. එය පහළට සහ පිටතට ගොස්, pubic ramus පිටුපසින් ගමන් කරයි. එය අවසන් වන්නේ කලවයේ කුඩා ට්‍රොචාන්ටරය මත, එනම් එහි අභ්‍යන්තර කොටසෙනි.
ඉලියැක් හිස රසිකයෙක් වගේ. එය ඉලියැක් ලාංඡනයේ ඇතුළත පුරාවට ඇතුල් කර ඇත. මාංශ පේශි තන්තු පහළට බැස එකට එකතු වී අඩු ට්‍රොචාන්ටරයෙන් අවසන් වේ.
කුඩා psoas හිස iliac psoas මාංශ පේශිවල කොටසක් විය හැක, නමුත් එය අස්ථායී වේ, එනම් සෑම කෙනෙකුටම එය නැත. එය 1 වන ලුම්බිම් කශේරුකාවේ ශරීරය ඉදිරිපිට ඇතුළු කර, පහළට ගොස් පුබික් ශාඛාවෙන් අවසන් වේ. එහි කාර්යභාරය වන්නේ psoas හිස මෙන් ශරීරය ඉදිරියට නැමීමයි, නමුත් එහි ක්‍රියාව වඩාත් සීමිතය.
අපගේ දකුණු සහ වම් පස (අපට ඒවා නිකම්ම psoas ලෙස හැඳින්විය හැක) කඳ කොටසෙහි උකුල නැමීමේදී වැඩිපුරම ක්‍රියා කරන ඒවා වේ.
ඔබ දැඩි බයිසිකල් පැදීම (කන්ද බයිසිකල් පැදීම, මාර්ග බයිසිකල් පැදීම, ආදිය) කරන විට, ඒවාට ඉහළ ඉල්ලුමක් පවතී.
මෙම මාංශ පේශිවලට තවත් ලක්ෂණයක් ඇත: ඒවා අධික රුධිර වාහිනී ඇති අතර එමඟින් රුධිරයේ සංසරණය වන කාබනික අපද්රව්ය (විෂ ලෙස හඳුන්වන) උගුලට හසු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. Psoas යනු එතරම් ආකර්ශනීය නොවන යෙදුමක් වන "කුණු මාංශ පේශී" යන්නයි. ඔවුන් දැඩි ආතතියට පත් වූ විට, ඔවුන් හරහා රුධිර විශාල ප්‍රමාණයක් සංසරණය වන අතර විෂ ද්රව්ය ඊටත් වඩා තැන්පත් විය හැකිය. Psoas මාංශ පේශි තරමක් දිගු වී ඇති අතර එහි විෂ ද්රව්ය විශාල ප්‍රමාණයක් තිබේ නම්, ඒවා අවසානයේදී ඉවත් විය හැකි අතර, ලුම්බගෝ නම් කොන්දේ වේදනාව වර්ධනය විය හැකිය. ක්‍රීඩාවේ ප්‍රති result ලයක් ලෙස ලැක්ටික් අම්ලය මගින් විෂ නිපදවනු ලැබේ, නමුත් පමණක් නොව: අධික ලෙස දුම්කොළ, මධ්‍යසාර සහ / හෝ මේදය, ලුණු හෝ සීනි බහුල ආහාර වේලක් ද රෝගයට හේතුවයි. Psoas මාංශ පේශි අවහිර කළ හැකි ශරීරයේ විෂ ද්රව්ය සෑදීම.
Psoas iliac මාංශ පේශි රැකබලා ගැනීම සඳහා, මට උපදෙස් හතරක් ඇත:
1. දවස පුරා නිතර නිතර ජලය පානය කරන්න.
ලීටර් එකහමාරක සිට ලීටර් දෙක දක්වා. සජලනය Psoas මාංශ පේශිවල එකතු වී ඇති කාබනික අපද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. අවධානය යොමු කරන්න, අපි වහාම ජලය ලීටර් 1 ක් හෝ ලීටර් එකහමාරක් පානය කිරීම ගැන කතා නොකරමු, මෙය නිෂ්ඵල ය. psoas මාංශ පේශි වලින් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරනු ලබන පරිදි එය ක්රමානුකූලව විය යුතුය.
මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේදී නිතිපතා පානය කිරීමට මතක තබා ගන්න.
2. සෑම රාත්රියකම විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා දිගු කරන්න.
එපමණක්ද නොව, ඔබ සතිය පුරා නිතිපතා මවුන්ටන් බයිසිකල් පදින්න.
iliopsoas මාංශ පේශි දිගු කිරීමට බොහෝ ක්රම තිබේ. මෙන්න උදාහරණ කිහිපයක්:
ඉදිරිපස ස්ලිට්
වම් පස මාංශ පේශි සඳහා: ඔබේ දකුණු දණහිස 90 ° නැමී ඔබේ වම් පාදය හැකිතාක් දුරට ආපසු ගෙන එන්න. පපුව කෙළින්ම විය යුතුය. වම් psoas මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ශ්රෝණිය පහළට පහත් කළ යුතුය. අන්තිමයා වමට හැරිය යුතු නැත, එය අක්ෂයේ රැඳී සිටිය යුතුය. ඔබට දිගු වන බවක් දැනෙන විට ඔබට පිහිටීම සකස් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
දකුණු පැත්ත සඳහාද එසේ කරන්න.
ආධාරකයක් භාවිතයෙන් දිගු කිරීම
මූලධර්මය සමාන වේ. දණහිස් අමාරු ඇති අයට, මෙම ව්‍යායාමය පෙර ව්‍යායාමයට වඩා සුදුසුය.
දණහිස සිට බිම දක්වා දිගු කිරීම
දිගු දිගු කිරීම
ඇඳේ කෙළවරේ එක් පාදයක් වාතයේ තබන්න. ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස නැමී ඔබේ අත් අතර තබා ගන්න. ඔබ දිගු කරන psoas හිස් කකුලේ පැත්තේ.
3. ඉලියැක් මාංශ පේශි කෙටි කරන දිගු ඉරියව්වෙන් වළකින්න.
ඔවුන් ඔබේ psoas මාංශ පේශි ඇදගෙන සිටින නිසා ඒවා වළක්වා ගත හැකිය.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඇඳෙහි කලලරූපයෙහි පිහිටීම මෙයයි.
තවත් උදාහරණයක් වන්නේ වාඩි වී සිටින ස්ථානය, අඩකින් නැවී ය. පහත ඡායාරූපය වළක්වා ගත යුතු නැමීමේ ආන්තික අවස්ථාවක් පෙන්වයි.
පොදුවේ ගත් කල, ඔබ නිතර වාඩි වී සිටින්නේ නම් (විශේෂයෙන් වැඩ කරන ස්ථානයේ), සෑම පැයකටම නැඟිට ඔබේ කකුල් දිගු කිරීමට මතක තබා ගන්න (හැකි සෑම විටම, ඇත්ත වශයෙන්ම).
4. ඔබේ දුම්කොළ, මධ්‍යසාර භාවිතය අඩු කරන්න සහ/හෝ ඔබේ ආහාර වේල වෙනස් කරන්න.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගන්නා බව ඔබ දන්නේ නම් මෙම උපදෙස් අදාළ විය යුතුය.
ඔබ දිනකට සිගරට් කිහිපයක් දුම් පානය කරන්නේ නම් හෝ සෑම දිනකම මත්පැන් වීදුරු දෙකක් පානය කරන්නේ නම්, මෙය ඔබේ ශ්ලේෂ්මල පටලය බරපතල ලෙස අවහිර කරන දෙයක් නොවේ. ආහාර පාලනයේදී ද එය එසේම වේ (ඔබ නිතිපතා මවුන්ටන් බයිසිකලයක් පදින්නේ නම්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි අධික ලෙස ආහාර නොගැනීමට ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් විය යුතුය).
ඊට අමතරව, සැලකිය යුතු අධි බරක් ඇතිවීම සඳහා, එය දිගු විය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ මාස කිහිපයක් තිස්සේ පැවති අතිච්ඡාදනය නිවැරදි කළ යුතු බවයි. ඔබට මෙම මට්ටමේ කිසියම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබට උපකාර කළ හැකි දක්ෂ චිකිත්සකයින් සම්බන්ධ කර ගැනීමට පසුබට නොවන්න.
නිගමනය
ඔබේ psoas දිගු කිරීමෙන් පසු සවස් වරුවේ ඔබේ අනෙකුත් මාංශ පේශි දිගු කිරීමට මතක තබා ගන්න. මම මෙම ලිපියේ ආරම්භයේදී quads සහ hamstrings ගැන කතා කළා, නමුත් බයිසිකලයේ ඔබව ස්ථාවර කිරීමට භාවිතා කරන බැවින් ඔබට ඔබේ පිටුපස, අත් සහ නළල නිතිපතා දිගු කළ හැකිය.
