දණහිස වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ මවුන්ටන් බයිසිකලය නිවැරදිව සකස් කරන්න
අන්තර්ගතය
සාමාන්යයෙන් බයිසිකල් පැදීම වැනි මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම වෙනත් එළිමහන් ක්‍රියාකාරකම් හා සසඳන විට සාමාන්යයෙන් "මෘදු" අස්ථි ක්‍රීඩාවකි, මන්දයත් ඕනෑම විභව බලපෑමක් අවශෝෂණය කර ගැනීමට විකෘති කරන ද්‍රව්‍යයක් හරහා පොළව සමඟ සම්බන්ධතා ඇති වේ.: ටයර්, රෝද , දෙබලක, කම්පන අවශෝෂක. කම්පන අවශෝෂක රාමුව ...
කෙසේ වෙතත්, ප්රායෝගිකව, විශේෂිත සන්ධිවල තුවාල ඇතිවන බව සොයා ගැනීම සාමාන්ය දෙයක් නොවේ: උරහිස්, මැණික් කටුව, දණහිස, ආදිය.
මෙම වේදනාවන් සාමාන්යයෙන් දුර්වල ඉරියව්ව හෝ නුසුදුසු තාක්ෂණය නිසා ඇතිවේ.
ඔබ බයිසිකලයක් පදින අතර සමහර විට ඔබ පැඩල කරන විට ඔබේ දණහිස රිදෙනවාද?
දණහිස යනු කකුල උකුලට සම්බන්ධ කරන සන්ධියයි. එයට අස්ථි තුනක්, කලවා, ටිබියා සහ පැටැල්ලා, සන්ධි තුනක් හරහා, පැටෙලෝෆෙමෝරල් සන්ධිය සහ ටිබියල් කලවා ද්විත්ව සන්ධිය ඇතුළත් වේ.
කාටිලේජ යනු තුනී ඉලාස්ටික් පටකයකි. එය අස්ථි ආරක්ෂා කරන අතර දණහිසේ සුමට චලනය සහතික කරයි. එහි කාර්යභාරය වන්නේ සන්ධි මතුපිට පහසුවෙන් එකිනෙකට එරෙහිව ලිස්සා යාමයි. දණහිසේ සන්ධි කාටිලේජ වර්ග දෙකක් අඩංගු වේ: තන්තුමය කාටිලේජ (මෙනිස්කස්) සහ හයිලීන් කාටිලේජ. කාටිලේජ වසර ගණනාවක් පුරා පමණක් නොව, එහි භාවිතය මත රඳා පවතී.
එහි කාර්යයන් ඉටු කිරීම සඳහා, දණහිසට භ්රමණ අක්ෂ තුනක් ඔස්සේ චලනය වීමේ ලක්ෂණයක් ඇත:
- flexion-දිගුව,
- මම පැහැර ගැනීම - පැහැර ගැනීම,
- අභ්යන්තර-බාහිර භ්රමණය.
අස්ථිවල නොගැලපෙන ජ්‍යාමිතිය (ඒවා පරිපූර්ණව නොගැලපෙන) අනුව, මෙම චලනයන් තුනේ දණහිසේ ස්ථායීතාවය රඳා පවතින්නේ අවට ව්යුහයන් වන මාංශ පේශි, බන්ධන සහ මෘදු පටක වල නිසි ක්‍රියාකාරිත්වය මත ය.
සන්ධිය ස්ථාවර කිරීමට සහ චලනය කිරීමට මාංශ පේශි සේවය කරයි. quadriceps යනු කලවයේ ඉදිරිපස ඇති මාංශ පේශි වන අතර දණහිස දිගු කිරීම සඳහා වගකිව යුතු අතර, hamstrings යනු දණහිස නැමීමට වගකිව යුතු කලවා පිටුපස ඇති මාංශ පේශි වේ. මාංශ පේශි අස්ථි වලට සම්බන්ධ වන්නේ කණ්ඩරාවන් හරහා ය. මෙම ව්යුහයන් ශක්තිමත් වේ, නමුත් පුනරාවර්තන චලනයන් සමඟ, ඒවා තුවාල වීමට ඉඩ ඇත.
දණහිසේ සන්ධියේ විස්තාරය සහ චලනයන්:
- උකුල් කකුලේ දිගුව: 0° (එකම 5° කායික පුනර්භවය)
- උකුල් කකුල නැමීම: 160°
- කලවයේ පහළ පාදයේ බාහිර භ්රමණය (දණහිසෙහි නැමීම): 30-40°
- උකුලේ කකුලේ අභ්යන්තර භ්රමණය (දණහිස නැමී): 20-30 °
අප දැක ඇති පරිදි, දණහිසට විශාල චලිත පරාසයක් ඇත. මේ අනුව, ශරීරයේ වෙනත් ස්ථානයක ඉරියව්ව මාරු කිරීම සඳහා වන්දි ගෙවීමට එය සමත් වේ.
ඔබ පැදවීමේදී දණහිසේ වේදනාව නිතිපතා අත්විඳින්නේ නම්, ඔබ සන්ධිවලට සෘජුවම බලපාන දෙයක් පමණක් නොව සමස්ත මවුන්ටන් පාපැදි ඉරියව්ව දෙස බැලිය යුතුය.
ඇවිදීමට වඩා පැඩල් කිරීම සන්ධියට අඩු කම්පනයකි:
එක් අතකින්, වාඩි වී සිටියදී පැදවීම විශාල ස්වාභාවික සීමාවක් ඉවත් කරයි: ඔබේ සිරුරේ බර ඔබේ දණහිස මත තබා ගැනීම.
අනෙක් අතට, මෙය ස්ථාවර අක්ෂයක් මත සිදු කරනු ලැබේ, එබැවින් මෙම ප්රකාශනය සඳහා භාවිතා කරන නිදහසේ මට්ටම න්යායාත්මකව පරමාදර්ශී වේ.
කෙසේ වෙතත්, චලනය පුනරාවර්තන වන අතර එය දැවිල්ල (එනම් ස්වාභාවිකව සිදු නොවිය යුතු පීඩනය හෝ පෙලඹීම) හෝ පිහිටීම නිවැරදි නොවේ නම් තුවාල වීමට පවා හේතු විය හැක.
දණහිසේ වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා පරිපූර්ණ ඉරියව්වක් සොයා ගන්නේ කෙසේද?
අපගේ ශරීරය අන්තර්ක්‍රියා සමූහයකි: අපගේ ඇටසැකිල්ලේ අපගේ සියලුම මාංශ පේශි සහ අස්ථි එකිනෙකට සම්බන්ධ වේ.
අඟල් කිහිපයක කුඩා ගැලපීම් කිහිපයක් සිදු කිරීම සමහර විට ඔබේ සන්ධිවලට විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකිය. එබැවින්, ඔබ සඳහා කදිම කොන්දේසි සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා යතුර වන්නේ ක්රමානුකූලව, සෙමින් සහ ඉවසිලිවන්තව ක්රියා කිරීමයි!
එය ව්‍යාකූල න්‍යායේ සමනල ආචරණය වැනිය: පැසිෆික් සාගරයේ සමනලයෙකුගේ පියාපත් පිඹීම ග්‍රහලෝකයේ අනෙක් පැත්තේ සුළි කුණාටුවක් ඇති කළ හැකිය.
යතුර: සැකසීම, පරීක්ෂා කිරීම, සැකසීම, පරීක්ෂා කිරීම, සැකසීම, පරීක්ෂා කිරීම, ආදිය.
ඔබේ බයිසිකලය නිවැරදිව සකස් කරන්න
සෑම පුද්ගලයෙකුටම වෙනස් රූප විද්‍යාවක් ඇති බව පැහැදිලිය, එබැවින් සුසර කිරීමේ නිර්දේශ ඔබේ රූප විද්‍යාවට සහ ඔබට හැඟෙන ආකාරය අනුව අනුගත විය යුතුය.
ඉලක්කය : ඔබේ මවුන්ටන් බයිසිකලය පදින්න, විනෝද වන්න සහ ඔබේ දණහිසට හානියක් නොකරන්න!
ඒ සියල්ල සම්මුතිය පිළිබඳ වන අතර අපට එය වහාම පැවසිය හැකිය: පරිපූර්ණ තනතුරක් නොමැත.
කෙසේ වෙතත්, ඉලක්ක තුනක් සපුරාලිය යුතුය:
- ධාරිතාවය
- සැනසිල්ල
- තුවාල වැළැක්වීම
ඔවුන් එක් එක් පරිචය මත පදනම්ව, ඇතැම් නිර්ණායක අනෙක් ඒවාට වඩා වැඩි ඉල්ලුමක් ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, රට හරහා දුවන ධාවකයෙකු බලය සොයනු ඇත, ඉරිදා දිනවල පාපැදි කරුවෙකු සැනසීමක් සොයනු ඇත.
ගැලපීම් කළ යුත්තේ කුමන අනුපිළිවෙලෙහිද?
යෝජිත ක්‍රමය මෙන්න:
1. සෛල උස
නුසුදුසු සෑදල උස දණහිසේ වේදනාවේ අංක එකේ සාධකයයි. මේ අනුව, සෑදලයේ උස සකස් කිරීමෙන් බොහෝ දණහිසේ වේදනාව ඉවත් කළ හැකිය.
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, ගැටලුවට හේතුව ඉතා අඩු සෑදලයකි: මෙම අවස්ථාවේ දී, දණහිසේ ඉදිරිපස වේදනාව දැනේ.
සෑදලය ඉතා ඉහළ නම්, වේදනාව දණහිස පිටුපස ඇති විය හැකිය.
ඔබේ සෑදල නිවැරදි උස දැයි සොයා ගැනීමට උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:
එබැවින් ඔබ සෑදලයේ හිඳගෙන සිරස් අතට දොඹකර තබාගෙන පැඩලය පදින්නාක් මෙන් ඔබේ මවුන්ටන් බයිසිකලයට නගින්න:
විලුඹ පැඩල් මත ඇති විට, කකුල පාහේ කෙළින් විය යුතුය.
ඉන්පසුව, ඔබ ඔබේ නළල පැඩලය මත තැබූ විට (ඔබට ඒවා තිබේ නම් කලම්ප නොමැතිව පැඩල් භාවිතා කරන්න), ඔබේ දණහිස ඉතා තරමක් නැමිය යුතුය (25 ° සහ 35 ° අතර).
ඔබ සැපපහසු බව සහතික කර ගැනීමට පදින්න සහ ඔබේ හැඟීම් විශ්වාස කරන්න.
නිවැරදි ගැලපීම සිදු කළ විට, උස සලකුණු කිරීම පහසු වන පරිදි (ඔබට සෑදල ඉවත් කිරීමට හෝ පහත් කිරීමට අවශ්ය නම්), හෝ දෘශ්‍ය ආසන නළයේ දිග මැනීම (මෙය සෙ.මී. වලින් ප්‍රතිදානයේ නිරූපණයකි) සහ සුරකින්න මැනීම.
2. සෑදල ආපසු
විශාල (දිගු) බයිසිකලයක් නිසා ද දණහිසේ වේදනාව ඇති විය හැක. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එක්කෝ තට්ටම් ඉතා පසුපසට ඇති බවයි, නැතහොත් එල්ලීම ඉතා දිගු කර ඇත.
එමනිසා, නියමු කුටියේ සෙල්ලම් කිරීමට පෙර සෑදලයේ ප්‍රතිලෝම චලනය සහ කඳේ ආනතියේ කෝණය මත සෙල්ලම් කිරීම අවශ්ය වේ.
හැකි තරම් කාර්යක්ෂම හා සැපපහසු වීමට නම්, ඔබ බයිසිකලයේ (පෙඩල්) භ්රමණ කේන්ද්රයට ඉහලින් ඔබේ දණහිස තබා ගත යුතුය.
සෑදලය ඉතා පසුපසට තිබේ නම්, පසුපස දාමය (හැමියාව සහ ග්ලූටස්) ඉතා තදින් තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ විලුඹ බොහෝ දුරට අතහැර දමා දණහිස සහ පැටවාගේ වේදනාව ඇති කරයි.
බොහෝ දුරට ඉදිරියට ඇති සෑදලයක් හතරැස් මත වැඩි ආතතියක් ඇති කරන අතර ඔබේ ඇඟිලි මත අධික පීඩනයක් ඇති කිරීමට ඔබට බල කරයි, එය වේදනාව ද ඇති කරයි.
නිවැරදිව සකස් කරන ලද බයිසිකල් සෑදලයක් විවිධ මාංශ පේශිවල බර සමතුලිත කරන අතර එම නිසා දණහිස ආරක්ෂා කරයි.
සෑදලයක් පසුබෑම තක්සේරු කිරීම සඳහා මිණුම් ලකුණක් මෙන්න:
- ඔබ සාමාන්යයෙන් පිටතට යන විට පැතලි පැඩල් සහිතව ඔබේ මවුන්ටන් බයිසිකලයේ වාඩි වන්න.
- කලවයේ මධ්‍ය කොන්ඩිලය මත ප්ලම්බ් බොබ් එකක් තබා ඔබේ පාදය පැඩලය මත තබන්න (ඔබ සාමාන්යයෙන් භාවිතා කරන සපත්තු සමඟ, ඔබට ඒවා තිබේ නම් කරල් ඇතුළු කරන්න).
- ජලනල රේඛාව පැඩල් අක්ෂයේ මට්ටමට ළඟා විය යුතුය.
ඔබේ සෑදලය දැනටමත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු කර ඇත්නම් සහ එය ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, ඔබට ඔබේ ආසන කණුව වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් සහිත ආකෘතියක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.
3. කුටියේ පිහිටීම: ඇලවීම/කඳ දිග හෝ හසුරුවන ජ්‍යාමිතිය.
ප්‍රවේශම් වන්න, කැබ් රථ වෙනස් කිරීම් සෑදල උසට සහ ඕෆ්සෙට් වලට බලපානු ඇත (සහ අනෙක් අතට). එබැවින් ඔබේ විවේකයේදී පෙර ඡේද සමාලෝචනය කරන්න.
කඳ ගැලපීම බොහෝ දුරට රඳා පවතින්නේ ඔබේ පැදීමේ වර්ගය මත ය: හරස් රට වඩාත් ඉදිරියට මුහුණ දෙයි, ගුරුත්වාකර්ෂණය හෝ එන්ඩියුරෝ වඩා කෙළින් ඉදිරියට යයි.
කඳ සහ හසුරුව ගැලපීම සුවපහසුව සහ කාර්යක්ෂමතාව අතර සම්බන්ධය පිළිබඳ තවත් කතාවකි. වියදම වැඩි වෙන තරමට සැප පහසුයි... ඒත් ඒකෙ කාර්යක්ෂමතාවත් අඩුයි. අනෙක් අතට, ඉතා නැඹුරු ස්ථානයක් මාංශ පේශි මත වැඩි ඉල්ලුමක් ඇති නමුත්, වඩාත් කාර්යක්ෂමව pedals වෙත බලය මාරු කරයි.
සැරයටිය ගැලපීම ශ්‍රෝණියෙහි පිහිටීම කෙරෙහි විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි, එය පිටුපසට සහ දණහිසට බලපායි.
මෙම සන්දර්භය තුළ, වඩාත් පොදු වැරැද්ද වන්නේ දිගු කඳක් තිබීමයි.
ඔබේ බර සෑදලයේ 50% ක් සහ අත්වල 50% ක් බෙදා හැරිය යුතුය. ඉතා මැනවින්, ඔබේ අත්වලට වඩා ඔබේ තට්ටම් මත වැඩි බරක් තිබිය යුතුය. මෙය එසේ නොවේ නම්, කඳ කෙටි කර එහි නැඹුරුව අඩු කළ හැකිය.
තවත් වැදගත් ඉඟියක් වන්නේ ඔබේ වැලමිට නැමීමයි. ඒවා තදින් නොවිය යුතුය, ඊට පටහැනිව, ඒවාට නැමීමේ කෝණයක් තිබිය යුතු අතර ඇවිදීමේදී කුඩා ගැටිති වලට ඔරොත්තු දීම සඳහා නම්‍යශීලී විය යුතුය.
කඳේ උස වැඩි කිරීම සඳහා බුෂිං එකතු කළ හැකිය.
ඔබට දිග සකස් කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබට නව දිගු හෝ කෙටි කකුලක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත.
4. සෑදල ඇලවීම
ඔබ සෑදලයේ ලිස්සා යාමේ ප්රවණතාවයක් ඇත්නම් හෝ ඔබ හොඳින් වාඩි වී නොසිටින්නේ නම්, ඔබේ දණහිසට බලපෑම් කළ හැකි පරපෝෂිත චලනයන් සමඟ වන්දි ගෙවීමට සිදුවනු ඇත.
perineum මත පීඩනය සමනය කිරීම සඳහා (ස්ත්‍රී පුරුෂ දෙපාර්ශවයටම වේදනාකාරී විය හැක) සහ ශ්‍රෝණි නිසි ලෙස පෙළගැස්වීම සඳහා සෑදලය තිරස් අතට හෝ තරමක් ඉදිරියට ඇලවිය යුතුය (0° සිට 3° දක්වා).
ක්ලිනොමීටරයක් හෝ සෑදල ගැලපීම වැනි ඔබේ සෑදල බෑවුම මනාව සකස් කිරීමට අවශ්ය නම් inclinometers ලෙස ක්රියා කරන ස්මාර්ට්ෆෝන් යෙදුම් තිබේ.
ඔබ inclinometer භාවිතා කරන්නේ නම්, පළමුව බයිසිකලය සමතලා කරන්න!
සම්පුර්ණයෙන්ම අත්හිටුවන ලද මවුන්ටන් පාපැදිවල අත්හිටුවීම් එල්ලා ඇත්දැයි බලන්න.
ඔබට ඔබේ හැඟීම් විශ්වාස කර පරීක්ෂණයට මුහුණ දිය හැකිය: පැතලි මතුපිටක් මත, සුක්කානම් රෝදය අල්ලා නොගෙන පැඩල් කරන්න. ඔබ සෑදලයේ ස්ථිරව නොසිටිය යුතු අතර ඉදිරියට හෝ පසුපසට ලිස්සා නොයා යුතුය.
5. පැඩල් මත පාදවල පිහිටීම.
පැතලි pedals සමග
කකුල් නිදහසේ අවශ්ය පරිදි ස්ථානගත කළ හැකි අතර ස්වභාවික සුවපහසු ස්ථානයක තිබිය යුතුය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබේ දණහිස රිදෙනවා නම්, පැදවීමේදී ඔබේ පාදවල දිශානතිය පරීක්ෂා කරන්න.
පාද ඇතුළට හැරී ඇත: ඒවා අක්ෂය මත තබා එය පෙනෙන්නේ කෙසේදැයි බලන්න.
ඊට පටහැනිව, ඒවා දැනටමත් අක්ෂයේ තිබේ නම්: ඒවා තරමක් පිටතට හැරවීමට උත්සාහ කරන්න.
පාද සඳහා: ඔබේ පාද පේළියක තැබීමෙන් පරීක්ෂා කරන්න. සහ එය පෙනෙන්නේ කෙසේදැයි බලන්න!
කකුල් වල පිහිටීම සෑම කෙනෙකුටම වෙනස් බැවින්, ඔබට පහසු වන්නේ කුමන ස්ථානයද යන්න තීරණය කිරීම ඔබ සතුය.
ඔබේ උකුල් වඩාත් ස්ථායී වන්නේ කුමන ස්ථානයේද සහ ඔබට හොඳක් දැනෙන්නේ කොතැනද යන්න තීරණය කරන්න, මන්ද ඔබේ පාදවල දිශානතිය වෙනස් කිරීම කිසිදු තත්වයක් යටතේ ඔබේ ඉණ පැද්දීමට හේතු නොවිය යුතුය.
ඉතා මැනවින්, ඔබ පැඩලය මත ඔබේ පාදයේ ඉදිරිපස සමඟ පැදවිය යුතුය.
ස්වයංක්රීය pedals
කරල් වල නිවැරදි පිහිටීම තේරුම් ගැනීමට, ඔබ ඇවිදින ආකාරය බලන්න.
ඒ වෙනුවට, කකුල් පිටතට හෝ අක්ෂයට හැරෙනවාද?
ගාංචු නොමැතිව pedals භාවිතා කරන විට, පාදය වඩාත් ඇතුළත හෝ පිටතට හැරෙනු ඇත, සමහර විට පාදය භ්රමණය වීමට හේතු වේ. මෙය දණහිසේ ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාවට සෘජු බලපෑමක් ඇති කරනු ඇත.
ඔබ වේදනාව අත්විඳින්නේ නම්, අනෙකුත් පාදවල පිහිටීම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා කූඤ්ඤවල දිශානතිය පරීක්ෂා කරන්න.
අංශක කිහිපයක කුඩා වෙනසක් ඔබේ දණහිසේ තත්වයේ විශාල වෙනසක් ඇති කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න.
වෙනස දැනීමට පරීක්ෂා කර ක්‍රමයෙන් ධාවනය කරන්න.
මවුන්ටන් පාපැදි වල, කලම්ප රහිත පැඩල් විවිධ කෝණවලට සකස් කළ හැකි අතර, එය බයිසිකලයේ සමතුලිතතාවය සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
6. Crank දිග
දොඹකරයේ දිග බයිසිකලයේ කකුල් වල පිහිටීම කෙරෙහි බලපාන අතර එබැවින් ඔබේ දණහිස්. විවිධ ප්‍රමාණ පරීක්ෂා කිරීම සුවපහසුව සහ බලය හැසිරවීමේ සාධකයකි.
ඔබේ දණහිස තවමත් රිදෙනවාද?
ඉරියව් විශ්ලේෂණය සිතන්න.
ඔබට Sizemybike හෝ Bike Fit වැනි ස්මාර්ට්ෆෝන් යෙදුමක් සමඟින් වෘත්තිකයන් (විශේෂිත ශරීර ජ්‍යාමිතිය වැනි) හෝ නිවසේදී කතා කළ හැකිය.
PC සඳහා වන Pile Poil යෙදුම, ටිකක් කල් ඉකුත් වී ඇතත්, ඔබට Excel තිබේ නම්, කාර්යය ඉතා හොඳින් සිදු කරයි.
