කඳු නගින විට අඩුවෙන් මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමෙන් හොඳ වී දුක් විඳින්නේ කෙසේද
අන්තර්ගතය
මවුන්ටන් පාපැදි වල කඳුකරයේ අඩුවෙන් දුක් විඳින්නේ කෙසේද: බොහෝ මවුන්ටන් පාපැදිකරුවන් තමන්ගෙන්ම අසන ප්‍රශ්නය මෙයයි. එක්කෝ ඔවුන්ට කඳු නැගීමේදී ඔවුන්ගේ සතුටේ මාත්‍රාව වැඩි කිරීමට අවශ්ය නිසා හෝ ධාවන තරඟයක් හෝ වැටලීමක් වැනි නිශ්චිත ඉලක්කයක් සපුරා ගැනීමට ඔවුන්ට කාර්ය සාධනය අවශ්ය වන නිසා.
මවුන්ටන් බයිසිකල් පදින්නෙකු කන්දකට ළඟා වන විට යාන්ත්‍රිකව ක්‍රියාත්මක වන්නේ කුමක්දැයි අපි බලමු, විවිධ කඳු නැගීම් වර්ගීකරණය කර, වැඩිදියුණු කිරීමට කළ යුතු ව්‍යායාම මොනවාදැයි තීරණය කරන්න.
න්‍යාය: මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ බලපෑම කුමක්ද?
ටිකක් භෞතික විද්යාව, වැඩිය නොවේ, මම පොරොන්දු වෙනවා.
අප උසස් පාසලේ ඉගෙන ගන්නා ප්‍රාථමික භෞතික විද්යාව වඩාත් කාර්යක්ෂම මවුන්ටන් පාපැදි ඉහළට පැදීම සඳහා වැදගත් කරුණු සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.
අසරුවෙකුගේ බලයට බර අනුපාතය අශ්වාරෝහකයෙකුට කෙතරම් ඉක්මනින් නැගිය හැකිද යන්නෙහි ප්රධාන සාධකය වේ.
යාන්ත්‍රික දෘෂ්ටි කෝණයකින්, බලවේග කිහිපයක් පාපැදිකරුගේ ගමනට බාධා කරයි.
විස්ථාපන එසවුම් බලවේග:
- ගුරුත්වාකර්ෂණය: කඳු නගින විට, මෙම සිරස් බලය පාපැදිකරුගේ චලනය මන්දගාමී කරයි. එය ඉහළට ගමන් කිරීමට දැඩි ලෙස විරුද්ධ වන බලවේගයයි.
- ඝර්ෂණ බලය: මෙය බෑවුමට සමාන්තරව ඇති ප්‍රතිරෝධයයි, නමුත් අපගේ අධ්‍යයනයේ ඉතිරි කොටස සඳහා එහි බලපෑම ඉතා සිත්ගන්නා සුළු නොවේ.
- Aerodynamic drag: ගමනේ වේගය හා සම්බන්ධ, වේගය අඩු වන විට නැගීමේ දී මෙම බලය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ.
සටහන: තවත් බලයක් ඇත, බිම් ප්රතිරෝධය. එය බිමට ලම්බකව පිහිටා ඇති අතර ATV හි රෝද වන බිම් සම්බන්ධතා ස්ථාන වෙත යොදනු ලැබේ.
නමුත් කඳු නැගීමේදී අප ජය ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ එක් ප්රධාන බලයක් පමණි: ගුරුත්වාකර්ෂණය. 
බලය = ස්කන්ධය x ත්වරණය = ස්කන්ධය x ගුරුත්වාකර්ෂණය
සටහන. ඔබේ බයිසිකලයේ බර සහ අනෙකුත් සියල්ල සම්පූර්ණ බරට ඇතුළත් කර ඇති බැවින් කිලෝග්‍රෑම් 20 ක මවුන්ටන් බයිසිකලයකට වඩා කිලෝග්‍රෑම් 15 ක බයිසිකලයක් මත නැගීම දුෂ්කර ය.
අපි කන්දක් නගින විට, ගුරුත්වාකර්ෂණ සංරචකය අපව කන්දෙන් පහළට ඇද දැමීමට උත්සාහ කරයි. ජ්‍යාමිතිය පිළිබඳ විස්තර වලට නොගොස්, බෑවුම වැඩි වන තරමට ගුරුත්වාකර්ෂණ සංරචකය අපව පහළට ඇද දමන අතර එය ජය ගැනීමට අපගේ පාදවලට වැඩි බලයක් යෙදිය යුතුය.
ටයර් සහ බිම අතර රෝලිං ප්රතිරෝධය ලෙස හැඳින්වෙන කුඩා ඝර්ෂණ බලවේග මෙන්ම බයිසිකලයේ රෝද හබ් බෙයාරිංවලද ඇත, නමුත් මේවා ගුරුත්වාකර්ෂණයට සාපේක්ෂව ඉතා කුඩාය. කඳු බෑවුම ශුන්ය වන විට, අපි පැතලි පැත්තේ සිටින අතර, ගුරුත්වාකර්ෂණයේ කිසිදු සංරචකයක් අපව රඳවා තබා ගැනීමට උත්සාහ නොකරයි.
පැතලි මතුපිටක, ඔබ වැඩිපුරම අරගල කරන්නේ ඔබේම චලනය නිසා ඇතිවන සුළං ප්රතිරෝධය සමඟ වන අතර ඔබේ වේගය වැඩි වන තරමට සුළං ප්රතිරෝධය ශක්තිමත් වේ.
කඳු නැගීම තරමක් අඩු වේගයකින් සිදු වන බැවින්, සුළං ප්රතිරෝධය නොසැලකිය හැකිය. එබැවින්, සමතලා බිමක, අශ්වාරෝහකයාගේ බලය තීරණාත්මක සාධකය මිස ඔහුගේ බර නොවේ. ශක්තිමත් අශ්වාරෝහකයෙකු බරින් යුක්ත වුවද සමතලා බිමක වේගවත් වනු ඇත.
(බොහෝ) ඉදිරියට යාමට, VéloMath වෙත යන්න
එබැවින්, ඵලදායී ලෙස ඉහළට ගමන් කිරීමට, ඔබ කළ යුත්තේ:
- බලගතු
- ආලෝකය
විවිධ ආකාරයේ නැඟීම්
කඳු නැගීම සඳහා, වර්ග තුනක් වෙන්කර හඳුනාගත යුතුය:
දිගු වෙරළ
ඉවසීම අවශ්‍යයි. ඔබට ඔබේ වේගය අනුවර්තනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත, වහාම පහසුම සංවර්ධනයට පැනීම පමණක් නොව, නිවැරදි වේගයකින් විධිමත් රිද්මයක් අනුගමනය කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, බාධක හඳුනා ගැනීමට සහ ගමන් පථය නිවැරදි කිරීමට සෑම විටම අවම වශයෙන් මීටර් දෙකක් ඉදිරියෙන් බලන්න. වැඩි බලයක් සඳහා, සෑදලයේ නාසය මත හිඳගෙන කෙළින් ගමන් පථයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා කොපුවේ රැඳී සිටින්න, ඔබේ දෑත් තරමක් ඇතුළට නැමී උරහිස් පහළට දමන්න. ඔබේ කකුල් බර වැඩි නම්, නර්තන ඉරියව්වකට මාරු වන්න.
දැඩි බෑවුම්
මේවා 20% ට වැඩි ප්‍රතිශතයක් සහිත බෑවුම් වේ.
කෙසේ හෝ නර්තන ශිල්පියා වළක්වන්න, මෙය ග්රහණය අහිමි වීමට හේතු විය හැක.
සෑදලයෙන් හැකිතාක් දුරින් ඉඳගෙන (saddle nose) ඔබේ වැලමිට පහතට ඇලකර බයිසිකලයට (කඳ නාසය) ගැටෙන්න. කුඩා ආම්පන්නයක් දමා ඔබේ සාමාන්ය pedaling රිද්මය අනුගමනය කරන්න. ඔබේ බයිසිකලය හොඳින් සමූහගතව තබාගෙන බෑවුම ප්‍රපාතයට වැටෙන විට ඔබේ කඳ පහත් කරන්න.
මෙය තාක්‍ෂණිකව ඉතා දුෂ්කර බව පෙනේ නම්, දිගු ඉළ ඇටවල මෙන් මඳක් උස් වූ තට්ටම් සමඟ පන්දුවට මුහුණ දීමට උත්සාහ කරන්න.
සෑම විටම රෝද දෙකම තබා ගැනීමට ඔබේ මවුන්ටන් බයිසිකලය සමඟ එක ශරීරයක නොසිටින්න (ඔබේ කකුල් අතර එය නිදහස් කරන්න).
තාක්ෂණික යාවත්කාලීන
මෙහිදී, ප්‍රතිශතයට අමතරව, පෘථිවි තත්ත්වය මගින් සන්දර්භය සංකීර්ණ වේ. මෙම වර්ගයේ කඳු නැගීම පාෂාණ, බාධක, පියවර, මුල් සහිත නරක භූමි හරහා ගමන් කරයි. බිම සිනිඳුවට හරියටම විරුද්ධයි. අභියෝගය වන්නේ ගමන් පථය සහ පසු කිරීමට ප්රමාණවත් ග්රහණයක් තබා ගැනීමයි.
මෙම ආකාරයේ නැගීමේ දී, වේගය සමහර විට වෙනස් වන අතර, ඔබ භූමියට අනුවර්තනය වීමට අවශ්ය, නිවැරදි ගියර්, නිවැරදි වේගය සහ නිවැරදි ග්රහණය සොයා ගැනීම, මවුන්ටන් බයිසිකලයේ සමබරතාවය පවත්වා ගනිමින්: පැඩලය ගමන් කිරීම සුමට විය යුතුය, පැද්දීම බාධා ජය ගැනීම පහසු කරයි, මන්ද බලහත්කාරයෙන් ගමන් කිරීම පිළිබඳ කථාවක් තිබිය නොහැකි බැවිනි.
- අපේක්ෂාව යනු මූල පදයයි
- පාස් එක බිමට නොයා සෑදිය යුතුය
- හැකි තරම් පිරිසිදු ස්ථානයක රිය පැදවීම බලශක්තිය ඉතිරි කරන අතර කම්පනය පවත්වා ගනී
බාධක ජය ගැනීමට:
- කවදාවත් පැඩල් කිරීම නවත්වන්න එපා
- තරණය කරන විට ඉදිරිපස රෝදය සැහැල්ලු කරන්න, දැනටමත් ආපසු යනවා
- රෝදය පසු වූ විට, නැවත සාමාන්ය ස්ථානයට පැමිණ පසුපස රෝදය චලනය කිරීමට පාගමින් සිටින්න (බර ඉදිරිපසට මාරු කිරීමෙන් උදව් කරන්න)
බෑවුමේ බෑවුම අනුව විකල්ප නැටුම් සහ වාඩි වී සිටීම, මවුන්ටන් බයිසිකලයට ඔබේ කකුල් අතර නිදහසේ ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි (බයිසිකලය සමඟ එක් ශරීරයක් සාදන්න එපා).
ප්රගතියක් ලබන්නේ කෙසේද?
කඳු නගින විට, සමතලා මතුපිටට වඩා අඩු වේ. ඔබේ තත්ත්වයට අනුකූලව ඔබේ කේන්දරය තබා ගනිමින් විශාල ස්වීප් එකක් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට වේගයෙන් නැඟීමට ඉඩ සැලසේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පුපුරන සුලු බව මත වැඩ කළ යුතුය. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ඔක්සිජන් පරිභෝජනය ද වඩාත් වැදගත් වේ, එබැවින් වැඩි විඳදරාගැනීම හරහා වැඩි තීව්‍රතාවයකින් වැඩ කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරය මේ ආකාරයේ ආතතියට හුරු කර ගත යුතුය.
කඳුකරයේ ප්රගතියක් ලබා ගැනීම සඳහා, මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ කාලයත් සමඟ ඵලදායී වීමට ඇතැම් අභ්යාස සිදු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.
වැඩ කිරීමට වැදගත් කරුණු 3 ක් ඇත:
විඳදරාගැනීම
විඳදරාගැනීම ශාරීරික හා මානසික අධික වැඩ සහ දුක් වේදනාවලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවට අනුරූප වේ. කායික විද්‍යාඥයින් හැකි තාක් දුරට VO65 max හෝ උපරිම ඔක්සිජන් පරිමාවෙන් 2% ට වඩා අඩු හෝ සමාන තීව්‍රතාවයකින් උත්සාහයන් පවත්වා ගැනීමේ හැකියාව ගැන කතා කරයි. කාර්ය සාධනයේ කිසිදු අඩුවක් නොමැතිව මධ්‍යස්ථ හෝ සාධාරණ වේගයකින් සහ තරමක් දිගු කාලයක් ක්‍රියාකාරකමක් කිරීමට ඇති හැකියාව යැයි පැවසීමෙන් අපට විඳදරාගැනීම වඩාත් සරලව අර්ථ දැක්විය හැකිය.
බොහෝ දුර ගමන් කිරීමට නම්, ප්රමාණවත් සංචිත සහ මෙම සංචිත ඵලදායී ලෙස භාවිතා කිරීමේ හැකියාව තිබිය යුතුය. එය aerobic වැඩ ගැන. විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව ඔබගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60% සහ 80% අතර හෘද ස්පන්දන වේගයකින් සිදු කෙරේ. කෙසේ වෙතත්, සියලු ආකාරයේ මූලික විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා සාමාන්ය රීතියක් ලෙස, හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 150 ඉක්මවන්නේ කලාතුරකිනි. කාර්ය සාධනය ඇත්ත වශයෙන්ම ඉලක්කය නොවේ, එබැවින් ඔබ දිගු දුරක් පැදවිය යුතුය, දුර වැඩි කිරීම සහ කෙටි හා වෙහෙසකර කඳු නැගීම නැවත නැවත කිරීමට හැකි වේ.
ඔබේ aerobic ධාරිතාව ප්රශස්ත කිරීමට තරම් ඔබ "වෙහෙසට" සිටිය යුතුය. බයිසිකලයක යන ඕනෑම කෙනෙකුට මධ්‍යස්ථ වේගයකින් සැලකිය යුතු දුරක් ගමන් කළ හැකිය.
එබැවින් ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට දිගු පැය පදින්න!
නිතිපතා දිගු ඇවිදීම ඔබට ඉඩ සලසයි:
- බලශක්ති ප්රභවයක් ලෙස මේද සංචිත භාවිතය ප්රශස්ත කිරීම
- ඔබේ ග්ලයිකෝජන් ගබඩා වැඩි දියුණු කරන්න, විශේෂයෙන් ඔබේ මාංශ පේශිවල.
- පැඩල් කිරීමේ සීමාවන් සඳහා ඔබේ මාංශ පේශි පුහුණු කරන්න.
- මධ්යම තෙහෙට්ටුව ඵලදායී ලෙස කළමනාකරණය කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න ( අභිප්රේරණය, සාන්ද්රණය, ආදිය).
- ශරීර උෂ්ණත්වය වඩාත් නිවැරදිව නියාමනය කරන්න
විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක්
- හැකිතාක් දුරට "ඉතා කුඩා" රීමර් එකක් තෝරන්න: විශාල ගියර් අදින්නට වඩා වංගු කිරීම වඩා හොඳය.
- කැඩෙන්ස් යනු නිර්ණය කරන සාධකයයි: 80 rpm දී, කුඩා දාමයට විශාල දාමයේ එකම කැඩෙන්සියට සමාන කාර්යයක් කළ නොහැක.
- විශාල වැටීම්, ඉතා බිඳෙන සුළු කොටස් සහ පුපුරන සුලු ශක්තියක් අවශ්ය මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ දුෂ්කරතාවලින් වළකින්න, ඔබේ වයස අනුව ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව වැඩ කරන්න: ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60%.
බයිසිකල් පැදීමට අමතරව, පැනීම, පිහිනීම සහ ව්‍යායාම බයිසිකල් යනු ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන ක්‍රීඩා වේ.
පිපිරුම් ශක්තිය - බලය
පුපුරන සුලු හැකියාව මත පමණක් වැඩ කිරීමට, කෙටි උත්සාහයන් (තත්පර 6 ට අඩු) සිදු කිරීම සහ එක් එක් ස්ප්රින්ට් (> 4 විනාඩි) අතර දිගු ප්රකෘතියක් පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
යෝජිත ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් මෙන්න:
කේඩෙන්ස්
1:30 සහ 2:30 අතර අභ්‍යාසයක් සිදු කරන්න, එහිදී ඔබ මට්ටම් හෝ කඳුකර භූමි ප්‍රදේශයක කේඩන්ස් පැඩල් අභ්‍යාසය සිදු කරන්න.
මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට තරම් විශාල ආම්පන්නයක් සමඟ මිනිත්තු 60ක් සඳහා 5 rpm පැඩල් කරන්න, ඉන්පසු විනාඩි 120ක් සඳහා 5 rpm දක්වා ළඟා වීමට පහසු සංවර්ධනයක් මත ලිහිල් කරන්න (නමුත් ඇඹරීමක් නැත).
මෙම අනුපිළිවෙල අඛණ්ඩව 3 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කර නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීමෙන් පසු විනාඩි 15 ක් නැවත කරන්න.
ස්ප්රින්ට් උසාවි
1:30 විනෝද චාරිකාව:
- විනාඩි 15 උණුසුම් කිරීම
- විකල්ප 12 වතාවක්:
- 1 ස්ප්රින්ට් තත්පර 6
- මිනිත්තු 5 කින් යථා තත්ත්වයට පත්වීම
- සන්සුන් වීමට ආපසු
2:15 විනෝද චාරිකාව:
- විනාඩි 15 උණුසුම් කිරීම
- විකල්ප 2 වතාවක් කට්ටල 6 (පැයකට එක් කට්ටලයක්, ඉතිරි කාලය තුළ විඳදරාගැනීම):
- 1 ස්ප්රින්ට් තත්පර 6
- මිනිත්තු 4කින් ප්රකෘතිමත් වීම]
- සන්සුන් වීමට ආපසු
මෙම ව්‍යායාමය අතරතුර, ස්ප්රින්ට් වර්ගය වෙනස් කිරීම, ගියර් වෙනස් කිරීම (නම්‍යශීලී, පරිපූර්ණ හෝ විශාල), ආරම්භක වර්ගය (නැවැත්වූ හෝ ආරම්භ වූ) සහ ස්ථානය (නර්තන ශිල්පියෙකු වැනි හෝ ස්ප්රින්ට් එක පුරා වාඩි වී සිටීම) ඉතා සිත්ගන්නා සුළුය. ...
දිගු ස්ප්රින්ට් සහ ස්ප්රින්ට් අනුපිළිවෙල
පුපුරන සුලු බව මත වැඩ කිරීමට අමතරව, ලැක්ටික් අම්ලය නිපදවන නිර්වායු වැඩ කිරීමට ඔබේ ශරීරය පුහුණු කළ හැකිය. මේ සඳහා, කෙටි ස්ප්රින්ට් අතර දිගු ස්ප්රින්ට් හෝ අසම්පූර්ණ ප්රතිසාධනය වඩාත් කැමති විය යුතුය.
1:30 විනෝද චාරිකාව:
- විනාඩි 20 උණුසුම් කිරීම
- දෙක අතර මිනිත්තු 3 ක ප්‍රතිසාධනයක් සමඟ 5 වරක් විකල්ප 15 කට්ටල.
- තත්පර 1ක් පවතින ස්ප්රින්ට් 6ක්
- මිනිත්තු 1 ප්රතිසාධනය
- සන්සුන් වීමට ආපසු
1:30 විනෝද චාරිකාව:
- විනාඩි 20 උණුසුම් කිරීම
- විකල්ප 6 වතාවක්:
- තත්පර 1ක් පවතින ස්ප්රින්ට් 30ක්
- මිනිත්තු 5 සිට 10 දක්වා ප්රකෘතිමත් වීම
- සන්සුන් වීමට ආපසු
සහ මවුන්ටන් පාපැදි නොමැතිව?
ඔබට බයිසිකලයක් සඳහා ප්‍රවේශයක් නොමැති නම්, ඔබට තවමත් නිවසේදී ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තිය පුහුණු කළ හැකිය.
Le squat jump
නැමුණු ස්ථානයක (අංශක 90 ක දණහිස), ඔබ හැකි තරම් ඉහළට තල්ලු කරන්න (උකුල් මත අත්).
ඔබට මෙම චලනය කිහිප වතාවක්ම (5 සිට 10 වතාවක්) නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
පහත වැටීම:
නිශ්චිත උසකින් පනින්න, ඉන්පසු උපරිම සිරස් තෙරපුම සඳහා බිමෙන් කෙළින්ම පැන්න.
මෙම චලනය වඩාත් මාංශපේශී වන අතර ඉලක්කයක් කරා ළඟා වන විට භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.
ස්කොට් පැනීමේදී මෙන්, ඔබට පැනීම කිහිප වතාවක්ම (5 සිට 10 වතාවක්) නැවත නැවතත් කළ හැකිය.
ඔබට හිඳීමට, කඹ පනින්න, හෝ ඉක්මනින් පඩිපෙළ නැගීමටද හැකිය.
බර
සමහර විට ප්රධාන කරුණු වලින් එකක්. ඔබ ඔබේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර සොයාගෙන එම අමතර පවුම් පැළඳීමට උත්සාහ කළ යුතුය. මෙම ලිපිය බලන්න
අමතක කරන්න එපා, ඔබ සැහැල්ලුයි, ඔබ වේගයෙන් යන තරමට එය වඩාත් ප්රසන්න වනු ඇත!
නිගමනය
මෙම අභ්යාස කිරීමෙන්, ඔබ කඳු නැගීමේදී වඩාත් කාර්යක්ෂම වනු ඇති අතර කඳුකර ප්‍රදේශවල මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමෙන් සතුටක් ලබනු ඇත. සතුට ගැන නිතරම මතක තබාගෙන ඉලක්කයක් තබන්න!
ව්‍යායාම සැලැස්මක් සඳහා, VO2 පාපැදි වෙබ් අඩවිය පරීක්ෂා කරන්න.
