මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා යෝගා ආශ්‍රිත දිගු කිරීම් 5ක්
අන්තර්ගතය
"අනේ නෑ... අපිට යෝගයක් විකුනන තවත් ලිපියක්... අපි හැඩිදැඩි මිනිස්සු, අපිට ඒක ඕන නෑ!"
එකඟයි, මෙය මූලික වශයෙන් ඔබ ලිපියේ මාතෘකාව දුටු විට ඔබටම කියාගත් දෙයයි, නේද?
නැවත සිතන්න, යෝග යනු නම්‍යශීලී, කෙට්ටු සහ සුපිරි සෙන් මිනිසුන් සඳහා වූ ක්‍රීඩාවක් නොවේ.
ඔබේ මාංශ පේශී ගැඹුරින් වැඩ කිරීමෙන්, ඒවා නම්‍යශීලී කිරීමෙන් (නැත, ඔබ ජීවිතය සඳහා දෘඩ භාවයට පත් නොවේ), ඔබ තුවාල වීමේ අවදානම සීමා කරයි, ඔබේ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි, සහ බයිසිකල් පැදීමේ පහසුව වැඩි කරයි.
අපි ඔට්ටු අල්ලමුද?
මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමෙන් මාස 5 කට පසු මෙම යෝගා ආශ්‍රිත දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම 1 කරන්න, එවිට ඔබට වෙනස පෙනෙනු ඇත 🌟!
මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමෙන් පසු දිගු කළ යුතු මාංශ පේශි මොනවාද?
අපට එය තවදුරටත් තේරෙන්නේ නැත, නමුත් පැඩල් කිරීම ඇත්තෙන්ම ඉතා සංකීර්ණ ඉරියව්වක් වන අතර එය විශිෂ්ට සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්‍ය වේ (එසේ නොවුවහොත් එය වැටීමකි!) සහ විශිෂ්ට මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමක් (එසේ නොමැති නම් එය තවදුරටත් සෝදිසි කිරීමක් නොවේ. MTB, නමුත් හොඳ පියවරක්! ).
🤔 දිගු කිරීම හොඳයි, නමුත් දිගු කිරීම යනු කුමක්ද?
- lumbar-iliac
- කකුල්
- quadriceps
- popliteal කණ්ඩරාවන්ට
- ඉදිරිපස සහ පසුපස පැටවාගේ මාංශ පේශි
Lumbar-iliac දිගු කිරීම
පරෙවි ඉරියව්ව 🐦 - කපෝතාසනය
පාද, පහළ පිටුපස සහ පපුව සම්බන්ධ කරන බැවින් Psoas ශරීරයේ කේන්ද්‍රය ලෙස සැලකිය හැකිය. අපගේ හුස්ම ගැනීමේ ගුණාත්මකභාවය සඳහා මෙය ඉතා වැදගත් වේ, මන්ද එය සූර්ය ප්ලෙක්සස් මට්ටමේ කණ්ඩරාවන්ට සම්බන්ධ කර ඇති ප්රාචීරය සමඟ සමීපව සම්බන්ධ වී ක්‍රියා කරයි.
කෙටියෙන් කිවහොත්: ප්රාචීරය චලනය වන්නේ නම්, psoas මාංශ පේශි චලනය වේ.
දිගු නොකළ හොත්, කකුල් සහ පහළ පිටුපස ආතතිය ඇති විය හැක. කෙටියෙන් කිවහොත්, අපට එකක් පමණක් දිගු කිරීමට සිදුවුවහොත්, අපි psoas දිගු කරමු!
අත්‍යවශ්‍ය මවුන්ටන් බයිකර් යෝගා ඉරියව් 6ක් බලන්න
තට්ටම් දිගු කිරීම
වාඩි වී සිටින ඉරියව්ව - අර්ධ මත්ස්‍යේන්ද්‍රාසන
කරකැවිල්ලක් යනු කොඳු ඇට පෙළ ඉස්කුරුප්පුවක් මෙන් එහි අක්ෂය වටා භ්‍රමණය වන ඉරියව්වකි.
Crunches යනු අපගේ ප්‍රියතම දිගු වලින් එකකි, මන්ද, මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම ඉතා වෙහෙසකර කරන මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට අමතරව:
- ඔවුන් පිටුපස ආතතිය සමනය කිරීමට උපකාරී වේ
- ඔවුන් අපේ කොඳු ඇට පෙළට නම්‍යශීලී බව නැවත ලබා දෙනවා
- ඔවුන් අපගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය උත්තේජනය කරයි.
quadriceps දිග හැරේ
පශ්චාත් demi-ponture - Setu Bandhasana
අපි මේ මාතෘකාව ගැන කතා කරන්නේ නැහැ, අපි හැමෝටම මතකයි දින 3 ක් ඇතුළත පහව ගිය වේදනාව, අපි හැමෝටම වඩා ශක්තිමත් යැයි සිතූ කාලය, අපට දිගු කිරීමට අවශ්‍ය නැතැයි සිතමින්.
අර්ධ පාලම් ඉරියව්ව 🌉 උකුල් දිගු කරයි, නමුත් කොඳු ඇට පෙළට ශක්තිය ලබා දෙයි:
- අපගේ අන්තර් කශේරුකා තැටි අතර ඉඩ ලබා දීම
- ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම
- ලුම්බිම් කලාපයේ මාංශ පේශි තානය කිරීම
අත්‍යවශ්‍ය මවුන්ටන් බයිකර් යෝගා ඉරියව් 6ක් බලන්න
Hamstring දිගු කිරීම
Pose de la penne - Paschimottanâsana
hamstrings යනු කලවයේ සිට tibia සහ fibula පිටුපසට දිවෙන කලවා පිටුපස ඇති මාංශ පේශී 3කි.
අඬු ඉරියව්ව 🦀 වාඩි වී සිටින විට හෝ සිටගෙන සිටින විට පුහුණු වේ, ඔබ තීරණය කරන්න.
ඔබට ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කළ නොහැකි නම්, කලබල නොවන්න! ඉලක්කය හැකිතාක් දුරට යාම නොව, ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගැනීමයි.
ඉදිරිපස සහ පසුපස ටිබියල් මාංශ පේශි දිගු කිරීම
ඔටුවන්ගේ ඉරියව්ව - උස්ට්රාසනය
ඔබේ දණහිස දිගු කිරීම පහසු නැත ... මෙම ඉරියව්ව 🐫 ශරීරයේ මුළු ඉදිරිපසම, පාදවල කෙළවරේ සිට උගුර දක්වා දිගු කිරීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
කෙසේ වෙතත්, පිටුපස තුවාල සහ ඉරුවාරදය ඇති පුද්ගලයින් සඳහා මෙම පිටුපස නැමීම් නිර්දේශ නොකරයි.
ඔටුවාගේ ඉරියව්වෙන් පසු, අපි ළදරු ඉරියව්ව නිර්දේශ කරමු, එය ඔබේ පිටුපසට ලිහිල් කරනු ඇත.
ළමා ඉරියව්ව 👶 - බලසන
තවත් ඉදිරියට යාමට
UtagawaVTT විසින් මවුන්ටන් පාපැදි විශේෂඥයින් දෙදෙනෙකු වන Sabrina Johnnier සහ Lucy Paltz සමඟ එකතු වී සෑම කෙනෙකුගේම පැදීමේ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කර ඇත (අපි තරඟයකට සූදානම් වුවද හෝ අවසානයේ අපගේ පුහුණුවීම් වැඩිදියුණු කිරීමට නිශ්චිත උපදෙස් සොයමින් සිටියද).
මෙම පුහුණු සම්මන්ත්‍රණය සාමාන්‍යයෙන් මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා වෙන් වූ එකම වැඩසටහනයි. එයට වෙනත් දේ අතර, යෝග පදනම් කරගත් යෝග්‍යතා සහ ප්‍රතිසාධන වැඩසටහනක් ඇතුළත් වේ.
Mountain Bike Trainer සහ යෝගා ගුරුවරිය වන Sabrina Johnnier, මවුන්ටන් පාපැදිකරුවන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති ව්‍යායාමයක් නිර්මාණය කර ඇති අතර එහිදී ඇය නොකළ යුතු සෑම පියවරක්ම සහ වැරදීමක් විස්තර කරයි.
MTB පුහුණුවීම් පිළිබඳ වැඩිදුර සොයා බලන්න:
මූලාශ්ර:
- www.casayoga.tv
- delphinemariyoga.com,
- sprityoga.fr
📸: Alexeyzhilkin - www.freepik.com
