කාර්ය බහුල නොවන කාලවලදී මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා මගේ සූදානම වැඩිදියුණු කළ හැක්කේ කෙසේද?

මෙම ලිපිය ස්තුතියි 2020 ලෙසද හැඳින්විය හැක. මගේ මවුන්ටන් බයිසිකලය එළියට ගන්න බැරිවුණත් මගේ ශාරීරික තත්ත්වය පවත්වා ගැනීමේ වටිනාකම මට අවබෝධ කර දුන්නාට annus horibilis 😱 ස්තුතියි.

හිරගෙදර අවසානයේ මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම නැවත පටන් ගත් අයද, පිටව යන විට පුළුල් සිනහවකින්ද, ආපසු එන විට පුළුල් සිනහවකින්ද සිටියහ. ඒවගේම යනකොට ලොකු හිනාවක් තිබ්බ එත් අතරමගදි නැති උන අය. සාමාන්‍යයෙන් ඔවුන් සඳහා පැමිණීම "Pfff, I was drooling" 😓 සමඟ විය

මෙම විශේෂ කොන්දේසි හැර මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සෘතුමයභාවයට යටත් වේ. සරත් සෘතුවේ දී, පාෂාණ සහ මුල් ලිස්සන ලද කොළ වලින් වැසී ඇති විට හෝ ශීත ඍතුවේ දී, මීදුම, තෙතමනය සහ සීතල විනිවිද යන විට, නිතිපතා ඇවිදීම සැලසුම් කිරීම අපහසු වේ.

සමහර භෞතික ගුණාංග දුර්වල වීමට බොහෝ කාලයක් ගත වේ, නමුත් පුපුරන සුලු ස්වභාවය වැනි අනෙකුත් ඒවා අඩු ව්‍යායාමයකින් ඉක්මනින් පිරිහී යනු ඇත. ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ එයාලටත් ආපහු එන්න තව කල් යන එක. මීට අමතරව, දිගු ව්යායාමයකින් වුවද, මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම ඵලදායී ලෙස ඇතැම් මලල ක්රීඩා ගුණාංග වර්ධනය නොවේ.

නිතිපතා බයිසිකල් පැදීමෙන්, ඔබේ ස්නායු සහ මාංශ පේශි (ස්නායුමාංශික පද්ධතිය) එකට වැඩ කිරීමට පුරුදු වේ. අවාසනාවකට, මෙය ඉතා ඉක්මනින් මිදෙන පුරුදු වලින් එකකි! ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතිය නඩත්තු කිරීම සහ සංවර්ධනය කිරීම මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා අවශ්‍ය සියලුම ගුණාංග ප්‍රශස්ත කිරීමේ ප්‍රධාන කාර්යය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

අක්රිය විට ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය අඩු වීම
🚴 විඳදරාගැනීම	දින 20-28 සැලකිය යුතු පහත වැටීමක් - VO2 දින 5 කට පසු 14% පහත වැටීම
⚡️ බලය	15-20 දින සැලකිය යුතු අඩුවීමක්
💪 ශක්තිය	දින 8-14 සැලකිය යුතු අඩුවීමක් - දින 5 කට පසු අඩුවීම දිගටම පවතී

මුලදී, ස්නායු මාංශ පේශි සාධක අඩු වේ, ඒවා යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට සහ නැවත සංවර්ධනය කිරීමට වැඩි කාලයක් අවශ්ය වේ.

සහ පවා...?

ඉතින් බයිසිකල් පැදීමේ කාලය අනුව ඔබ මෙම විවේක කාලයෙන් ප්‍රයෝජන ගන්නේ කෙසේද? විඳදරාගැනීම පවත්වා ගැනීමට සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට ඔබට මෙය භාවිතා කළ හැක්කේ කෙසේද?

ඔබේ ශක්තිය තබා ගන්නේ කෙසේද?

අර්ධ වශයෙන්, මවුන්ටන් බයිසිකලයක කාර්ය සාධනය වචනයේ ජෛව යාන්ත්‍රික අර්ථයෙන් බලයට හේතු වේ, එනම්, දොඹකරවල භ්‍රමණ වේගය මගින් පෙඩල් වෙත යොදන බලයේ නිෂ්පාදනයයි. 2018 දී ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව (ඔලිම්පික් හරස් රට මවුන්ටන් පාපැදි ධාවන ආකෘතියේ භෞතික විද්‍යාත්මක අවශ්‍යතා අවබෝධ කර ගැනීම - ප්‍රංශ භාෂාවෙන්: ඔලිම්පික් තරඟවලදී මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේ භෞතික විද්‍යාත්මක අවශ්‍යතා අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, ශක්තිය පුහුණු කිරීම තුළින් ශක්තිය පවත්වා ගෙන යාම සහ වැඩිදියුණු කිරීම.

නිසැකවම, අපි කතා කරන්නේ කාය වර්ධන ගැන නොව, වැඩි pedaling උත්සාහයක් වර්ධනය කිරීම, තුවාල වළක්වා ගැනීම සහ මවුන්ටන් බයිසිකලයට යොදන බලවේග වඩා හොඳින් මාරු කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම ගැන ය. කෙටියෙන් කිවහොත්: වේගවත්, දිගු සහ වඩා හොඳ තත්ව යටතේ ධාවනය කරන්න.

ශක්තිය යනු ශක්තියේ සහ වේගයේ එකතුවකි. ඔබ වේගයෙන් පැදවීම සහ බලය යොදන තරමට, ඔබට වැඩි බලයක් ලැබෙනු ඇත. ඔව්, එය තේරුමක් ඇත. ඔබ ආයාසයකින් තොරව ඉතා වේගයෙන් පදවන්නේ නම්, ඔබ කැරකෙමින් වැඩි දුරක් යන්නේ නැත.

බලය පිළිබඳ රෝග විනිශ්චය කිරීම සඳහා, ශාරීරික පුහුණුකරුවන් පාපැදිකරුවන් සඳහා Wingate පරීක්ෂණය සිදු කරයි, එය තත්පර 30 ක් උපරිම බලයෙන් සහ ප්‍රතිරෝධයෙන් පාපැදිකරුගේ නිර්දේශයන්ට අනුව තීරණය කරනු ලබන පරීක්ෂණයකින් සමන්විත වේ.

මෙම පරීක්ෂණය හරහා, ඉහළ උපරිම බලයක් බලය වැඩි කරන බව අපට පෙනේ, එබැවින් මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා වැදගත් වන මෙම කාල සීමාව තුළ කාර්ය සාධනය පවත්වා ගනී. මේ අනුව, මාංශ පේශිවල වැඩ, විශේෂයෙන් පහළ ශරීරය, මවුන්ටන් බයිකර්ගේ බලය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කරන බව ඔප්පු වී ඇත.

ඔබේ පුනර්ජනනීය හැකියාව මත ඔබ වැඩ කරන්නේ කෙසේද?

ප්‍රකෘතිමත් වීමට හැකිවීම සතියක් මුළුල්ලේ ඇවිදීමෙන් සුවය ලැබීමෙන් ඔබව ගලවා ගන්නා උපක්‍රමයකි... ශුභාරංචිය නම්, මෙයද ක්‍රියා කළ හැකිය!

අප කලින් දුටු පරිදි, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි වැඩියෙන් වර්ධනය වන තරමට, ඔබට දැඩි උත්සාහයක්, දිගු හා නැවත නැවතත් යෙදිය හැකිය.

ඔබේ ස්නායු සහ මාංශ පේශි උත්සාහයට පුරුදු වී ඇත, ඔබ ඇවිදීම අත් නොහරිනු ඇත, මෙය ඔබට සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ආහා! ශක්තිමත් සහ සමබර ශරීරයක් වෙහෙසකර ක්‍රියාකාරකම්, ව්‍යායාම හෝ ඇවිදීම අතර වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් වේ.

පුහුණු කරන ආකාරය

මාංශ පේශි ගොඩනැගීම වඩාත් ආකර්ෂණීය ව්‍යායාමයක් නොවන බව අපි එකඟ වෙමු. එමනිසා, ඒකාකාරී බව සහ ඒ නිසා කම්මැලිකම වළක්වා ගැනීම සඳහා අපි වසර පුරා පන්ති වෙනස් කරන්නෙමු. මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම නැවත ආරම්භ කිරීම සඳහා විශිෂ්ට හැඩයක් ගැනීමට ඇති පෙළඹවීම මනසේ තබාගෙන, සියල්ල පහව යනු ඇත, ඔබට පෙනෙනු ඇත!

කරුණාකර සටහන් කරන්න: ශක්තිය පුහුණු කිරීම බර වැඩිවීමට සමාන නොවේ. ඔබට ශක්තිය වැඩි වන තරමට ඔබ වේගයෙන් ගමන් කරන බව අපි කලින් ඔබට පැවසුවෙමු, නමුත් මෙය කිරීමට ඔබත් සැහැල්ලු විය යුතු බව සඳහන් කිරීමට අපට අමතක විය!

සහතිකයි, උසස් තත්ත්වයේ වැඩකට ශරීර බර වැඩි කිරීමට විශාල අවස්ථාවක් නොමැත, විශේෂයෙන් අපගේ නඩුවේදී එය බයිසිකල් පැදීම සමඟ යුගල වශයෙන් පවතී. ඔව්, මන්ද විශාල අළු වලාකුළු දෙකක් අතර කෙටි පැය 1 ක ඇවිදීමට ඔබට අවස්ථාව ලැබෙනු ඇත.

හොඳින් බයිසිකලයක් පැදවීමට, ඔබට තිබිය යුත්තේ:

• විඳදරාගැනීම;
• බලය;
• ශක්තිය;
• සහ මෙම සියලු ගුණාංග නැවත නැවත කිරීමට සහ පවත්වා ගැනීමට ඇති හැකියාව.

වැඩ කිරීමට ශරීරයේ කුමන කොටස්ද?

හොඳයි, ඔවුන් සියල්ලන්ම!

නැවත හමුවෙන්නම් ! 🤡

නැහැ, එන්න, අපි පැහැදිලි කරන්නම්:

සිරුරේ පහත කොටස

මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගැනීම ගැන අප සිතන විට, අපි වහාම කකුල් ගැන සිතමු.

මෙය නිවැරදි ය, මන්ද මෙම කාර්යය ඔබට යම් ශක්තියක්, බලයක් සහ උත්සාහයේ පුනරාවර්තනයක් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි මිනිස් සිරුරේ වඩාත්ම බලවත් වන අතර ඒවා පැඩලය සඳහා සහාය වේ.

පහළ ශරීරය වැඩ කරන්නේ කෙසේද?

Squats, lunges, glutes සහ hamstrings.

කඹ සැසි කිහිපයක් ඔබේ ව්‍යායාමය විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ ශක්තිමත් කරන ලද කොන්ක්‍රීට් පැටවුන් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත!

කොපුව

ඔබේ ශක්තිය ඔබේ කලවා සහ පැටවුන්ගේ පමණක් නොවේ! ප්රධාන කාර්යය ඔබේ කාය වර්ධන පන්තිවල කොටසක් විය යුතුය. ඔබ කොපුව වැඩි වන තරමට, ඔබේ ඉරියව්ව වඩා හොඳ වනු ඇත. මෙය ඔබට වඩාත් සුවපහසු ඉරියව්වක් ලබා දෙනු ඇත, ඔබේ කකුල් සියලු වැඩ නොකරන අතර, ඔබ වැඩි වේලාවක් බයිසිකලයේ රැඳී සිටිනු ඇත. ඊට අමතරව, ඔබට පිටුපස හා බෙල්ලේ වේදනාව අඩු වේ.

සම නිසි ලෙස සකසන්නේ කෙසේද?

පුවරු ඒකාකාරී බව හෝ මුද්‍රණ අනුකූලතාව වළක්වා ගැනීමට සහ ඔබේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට, ස්විස් බෝලයක් හෝ ඖෂධ බෝලයක් වැනි උපාංග භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න.

ඉහළ සිරුරේ වැඩ

කිසිදු වෘත්තීය පාපැදිකරුවෙකු මෙම මට්ටමින් විශාල නොවන අතර එය සත්‍යයකි! නමුත් ශරීරයේ මෙම කොටස්වල ක්‍රියාකාරිත්වය වඩා හොඳ ශරීර සමතුලිතතාවයකට දායක වනු ඇත, එබැවින් වඩා හොඳ මෝටර් රථ හැසිරවීම, වඩා හොඳ බල හුවමාරුව, වැඩි යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීමක් සහ, බයිසිකල් පැදීමේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ සියලු අංග හැර, ව්‍යායාමයේදී දීර් onge ායුෂ සහතික කරන හොඳ ඉරියව්වක්. .

ඉහළ සිරුරේ වැඩ කරන්නේ කෙසේද?

අදින්න-අප්, තිරස් අදින්න, තල්ලු-අප් වැනි ඉහළ සිරුරේ චලනයන් තල්ලු කිරීම සහ අදින්න.

ගැබ්ගෙල

එය තොරතුරු ලබා ගැනීම සහ එයට පවරා ඇති බලවේග නිර්මාණය කිරීම අතර සම්බන්ධතාවයක් සපයන හිස සිට ශරීරයේ සෙසු කොටස් වෙත තොරතුරු සම්ප්රේෂණය කිරීමට ඉඩ සලසන ප්රදේශයකි. නමුත් ගැබ්ගෙල කලාප ද දිගු කිරීමේ ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීමට කැඳවනු ලැබේ. අපි යන්නේ කොතැනටද යන්න බැලීමට පහසු වන පරිදි බෙල්ල. එහෙනම් මේක ගොඩක් වැදගත්!

බෙල්ලේ පිටුපස වැඩ කරන්නේ කෙසේද?

බයිසිකලයක් මත, සහ විශේෂයෙන්ම මවුන්ටන් බයිසිකලය මත, අපගේ ස්ථානය දිගු කාලීනව අපහසුතාවයට පත් විය හැකිය. එමනිසා, අපගේ ගැබ්ගෙල ඉතා ආතතියෙන් යුක්ත වේ.

හිස ආධාරකයක් සමඟ වැඩ කිරීම වැනි බෙල්ල ශක්තිමත් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් ඔබට සැලසුම් කළ හැකිය.

එක් එක් සැසියෙන් පසු ඒවා ලිහිල් කිරීමට අමතක නොකරන්න: ඔබේ හිස මෘදු ලෙස දෙපැත්තට හරවන්න, පැති නැමීම් කරන්න, ඉන්පසු ඉදිරියට සහ පසුපසට නැමෙන්න.

අපගේ ලිපියේ විස්තර කර ඇති අභ්‍යාස සොයා ගන්න: මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීම සඳහා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාම 8 ක්

නිගමනය

විවිධ පුහුණුව මගින්, ඔබ මිනිස් සිරුරේ සියලු සම්පත් බලමුලු ගන්වයි. ඔබ ඔබේ ශක්තිය, ඔබේ ශක්තිය, විවිධ උත්සාහයන් සහ හැඟීම් මත වැඩ කරනු ඇත. මෙය ඔබේ ශරීරයට ශාරීරිකව හා මානසිකව වඩා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට උගන්වනු ඇත.

තවද, මවුන්ටන් බයිසිකල් පැදීමේදී ධ්‍රැවීකරණය වූ පුහුණු සංකල්පය යෙදීමට මතක තබා ගන්න, ඔබට ලබා ගත හැකි ශක්තියට අමතරව: 80% අඩු තීව්‍රතා වැඩ සහ 20% ඉහළ තීව්‍රතා වැඩ. එමනිසා, අපි මධ්යම තීව්රතාවයකින් යුත් කලාපයක් වළක්වා ගනිමු, එය විශාල තෙහෙට්ටුවක් සහ, අවසානයේ, සුළු ප්රගතියක් ඇති කරයි.

ශීත ඍතුවේ දී, දින කෙටි වේ, නමුත් වැඩ කරන වේලාවන් නොවේ, එය ව්යායාම අවස්ථා සීමා කරයි. ඉතින් හොඳ උපදෙස් සහ නිවැරදි සැලැස්මක් ඇතිව ඔබට ගෘහස්ථව හෝ නිවසේදී කළ හැකි ආකාරයේ වැඩ ආරම්භ නොකරන්නේ මන්ද?

හොඳම මවුන්ටන් බයිකර් බවට පත්වීමේ අවස්ථාව අහිමි කර ගැනීම තවමත් ලැජ්ජාවකි!

Maxence Riviere යනු ශාරීරික පුහුණුකරුවෙකි, ඔහු Instagram සහ Twitter හෝ හරහා සොයා ගන්න.

📷 Anželika Konopacka 🎥 Miriam Nicole